Hati-Hati, Ini 5 Bahaya Diet Yo-Yo bagi Kesehatan, Menurut Sains

Fimela.com, Jakarta Diet yo-yo adalah jenis diet yang menekankan pada pola makan berulang yang melibatkan periode pembatasan super ketat diikuti dengan makan berlebihan, sehingga berat badan turun lalu naik kembali dalam sewaktu-waktu. 

Meskipun diet ini dapat menyebabkan penurunan berat badan dalam jangka pendek, hasilnya sering kali tidak bisa bertahan lama. Berat badan cenderung akan kembali naik saat pola makan normal diterapkan lagi di hari berikutnya. Lebih dari itu, diet yo-yo juga dapat berdampak buruk pada kesehatan fisik dan mental, termasuk meningkatkan risiko gangguan pola makan dan masalah metabolisme.

Sayangnya, banyak orang masih menganggap diet yo-yo sebagai solusi cepat tanpa menyadari bahaya jangka panjangnya. Oleh karena itu, penting untuk kita memahami dampaknya dan mencari cara yang lebih sehat untuk mengelola berat badan ideal. Melansir dari verywellhealth.com, berikut ini adalah beberapa bahaya diet yo-yo serta cara keluar dari siklus dietnya yang bisa kamu coba dan terapkan sendiri di rumah. 

Ketika kita mengurangi kalori secara drastis, seperti yang umumnya terjadi pada diet yo-yo, tubuh akhirnya dapat memasuki termogenesis adaptif, suatu kondisi yang biasa disebut "mode kelaparan".

Termogenesis adaptif ini terjadi saat metabolisme tubuh bergerak melambat secara signifikan untuk menghemat energi dan mempertahankan nutrisi yang tersimpan dalam tubuh. Pada akhirnya, hal inilah yang kemudian dapat mempercepat pembakaran lemak dan otot serta menekan jumlah kalori yang terbakar. Nmaun, ketika di hari berikutnya kita kembali ke kebiasaan makan yang biasa (karena sifat diet yo-yo yang tidak berkelanjutan), tubuh akan cenderung mendapatkan kembali berat badan yang hilang. Penelitian menunjukkan bahwa kenaikan kembali berat badan sebesar 2% hingga 6% dapat membalikkan manfaat dari penurunan berat badan sebesar 10% atau bahkan lebih. Siklus berulang yang dilakukan ini juga dapat menyebabkan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi secara keseluruhan dan hilangnya massa otot, sehingga semakin sulit untuk mempertahankan berat badan yang sehat.

2. Dapat Menyebabkan Kekurangan Nutrisi

Siklus makan yang ketat dan sering cenderung mengakibatkan asupan vitamin, mineral, dan zat gizi makro (protein, lemak sehat, dan karbohidrat) yang tidak dapat memadai. Hal ini disebabkan oleh diet yo-yo mengorbankan seluruh kelompok makanan atau zat gizi, seperti karbohidrat, sehingga tubuh tidak mendapatkan nutrisi yang cukup.

Beberapa nutrisi berisiko tinggi yang perlu diwaspadai mengalami defisiensi meliputi vitamin B, vitamin D, kalsium, dan zat besi. Siklus makan yang bergantian antara pembatasan dan makan berlebihan juga dapat mengganggu kemampuan tubuh dalam menyerap nutrisi dengan baik, yang kemudian menyebabkan kekurangan nutrisi jangka panjang. Bahkan setelah kembali ke pola makan normal, mungkin akan sulit sekali mengembalikan keseimbangan nutrisi. Dalam banyak kasus, diperlukan suplemen dan bimbingan dari ahli gizi untuk mengatasi dampak diet yo-yo dengan aman.

3. Meningkatkan Risiko Diabetes

Siklus berulang dari penurunan dan kenaikan berat badan akibat diet yo-yo dapat menyebabkan risiko diabetes karena kadar gula darah berfluktuasi lebih dari biasanya. Dalam jangka panjang, hal ini dapat mengganggu kemampuan tubuh untuk merespons insulin dengan benar (hormon yang dilepaskan setelah makan untuk menurunkan kadar gula darah). Dengan kata lain, pola diet yo-yo ini sangat mengganggu metabolisme glukosa dan mempersulit tubuh untuk menjaga kadar gula darah tetap terkendali. Ketika berat badan kembali naik, kelebihan lemak sering kali disimpan sebagai lemak visceral di sekitar organ vital. Lemak ini berhubungan erat dengan resistensi insulin, kondisi yang meningkatkan risiko berkembangnya diabetes tipe 2.

Jika hal ini dibiarkan, resistensi insulin yang tidak ditangani dapat mempercepat munculnya komplikasi kesehatan serius, termasuk penyakit jantung dan gangguan metabolisme lainnya. Oleh karena itu, menjaga pola makan yang seimbang dan berkelanjutan jauh lebih baik dan penting daripada terjebak dalam siklus diet yo-yo yang menyeatkan.

Saat kamu mulai menurunkan berat badan, tubuh akan memecah lemak yang tersimpan untuk menghasilkan energi, melepaskan asam lemak ke dalam aliran darah. Jika berat badan naik kembali dengan cepat, asam lemak ini dapat menumpuk di dalam organ hati, yang kemudian menyebabkan penyakit hati berlemak nonalkohol (NAFLD), juga dikenal sebagai penyakit hati steatotik terkait disfungsi metabolik (MASLD). Kondisi ini dapat memicu peradangan, jaringan parut, dan kerusakan organ dalam jangka panjang.

Selain itu, stres metabolik akibat pola diet ketat yang diikuti dengan makan berlebihan dapat semakin memperburuk peradangan dan mengganggu kinerja fungsi hati. Jika terus menerus berlanjut, hal ini dapat berisiko memicu resistensi insulin dan meningkatkan kemungkinan berkembangnya penyakit hati yang lebih serius di kemudian hari. Oleh karena itu, untuk menjaga kesehatan hati, penting sekali untuk menghindari pola diet ekstrem dan fokus pada pola makan yang lebih seimbang serta berkelanjutan.

5. Berisiko Menimbulkan Endapan Batu Empedu

Penurunan dan kenaikan berat badan yang drastis akibat diet yo-yo yang sedang dijalankan dapat meningkatkan risiko penumpukan batu empedu. Perubahan berat badan yang cepat ini memberikan tekanan pada kantung empedu, organ yang menyimpan dan mengeluarkan empedu untuk membantu pencernaan lemak ke dalam tubuh.

Selama fase pembatasan makanan ini, tubuh dapat meningkatkan sekresi kolesterol ke dalam empedu, yang kemudian dapat membentuk kristal yang berisiko berkembang menjadi batu empedu. Ketika berat badan kembali naik, kantung empedu kemungkinan akan kehilangan kemampuannya untuk mengosongkan empedu dengan baik, memperbesar risiko endapan batu. Selain itu, penurunan berat badan yang terlalu cepat dapat memperlambat fungsi kantung empedu, menyebabkan empedu mengendap lebih lama dan meningkatkan kemungkinan terbentuknya batu empedu. Untuk mencegah risiko ini, menjaga berat badan yang stabil dengan pola makan seimbang jauh lebih baik dibandingkan siklus diet ekstrem.

Diet yo-yo bukanlah solusi yang sehat atau bertahan lama, baik bagi tubuh maupun kesehatan mental. Namun, memutus siklus ini memang tidak mudah, tetapi dengan perubahan bertahap menuju kebiasaan yang lebih sehat, kamu bisa mencapai keseimbangan yang lebih baik setelahnya. Mulailah langkah kecil yang konsisten dan ekmudian akan membawa manfaat besar dalam jangka panjang, hal ini dapat membantu kamu menjaga kesehatan tanpa harus terjebak dalam pola diet yang ekstrem seperti ini.

Berikut adalah beberapa tips untuk membantu menghentikan diet yo-yo selamanya:

1. Fokus pada penurunan berat badan yang bertahap dan konsisten: Bertujuan untuk menurunkan berat badan sebesar 1 hingga 2 pon setiap minggu untuk menghindari fluktuasi berat badan yang cepat.
2. Prioritaskan makanan yang seimbang: Pilih makanan utuh dan minimal olahannya, termasuk buah, sayur, protein rendah lemak, lemak sehat, dan biji-bijian utuh, untuk memberikan tubuh kamu cukup nutrisi tanpa batasan.
3. Hindari pembatasan yang ekstrem: Daripada melakukan pemotongan yang drastis, buatlah penyesuaian yang moderat pada asupan kalori yang dapat bertahan lama. Misalnya, saat makan di luar, pesanlah saus salad sebagai cocolan daripada menuangkannya ke seluruh salad.
4. Berusahalah untuk membentuk hubungan yang sehat dengan makanan: Jadilah orang yang ingin tahu tentang makan dengan penuh kesadaran, yang membantu meningkatkan kesadaran dan kehadiran kamu saat makan. (Hal ini juga dapat membantu mengidentifikasi dan mengatasi pemicu makan karena emosi.)
5. Tetap aktif: Latihan kekuatan dan latihan aerobik membantu membangun otot ramping, mendukung kebugaran kardiovaskular, dan meningkatkan metabolisme. Menjadi aktif juga dapat mendukung harga diri, kepuasan hidup, dan kesehatan mental .
6. Tetapkan tujuan yang realistis: Tetapkan tujuan yang bermakna yang dapat mendukung manajemen berat badan yang sehat, seperti peningkatan energi, kepercayaan diri yang lebih tinggi, dan otot yang lebih kuat.