8 Cara Ampuh Menurunkan Kadar Kolesterol dengan Pola Hidup Sehat

Fimela.com, Jakarta Kadar kolesterol yang tinggi merupakan masalah kesehatan serius yang sering kali diabaikan oleh banyak orang. Seringkali, mereka hanya bergantung pada obat-obatan, padahal mengubah gaya hidup bisa memberikan dampak yang besar dalam menurunkan kadar kolesterol. Dari mengonsumsi makanan yang lebih sehat hingga melakukan aktivitas fisik secara teratur, terdapat berbagai cara alami yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung.

Untuk menyeimbangkan kadar kolesterol, sangat disarankan untuk mengurangi asupan makanan berlemak, seperti daging merah, dan menggantinya dengan sumber protein yang lebih rendah lemak. Selain itu, pengaturan porsi makan dan pemilihan cara memasak yang lebih sehat, seperti merebus atau mengukus, juga merupakan langkah yang sangat dianjurkan untuk diterapkan.

Menurut Fimela.com, yang merangkum informasi dari berbagai sumber, terdapat beberapa langkah efektif untuk menurunkan kadar kolesterol secara alami dengan menjaga pola hidup yang sehat. Mari kita simak penjelasan lebih lanjut mengenai hal ini, Rabu (9/4/2025)!

Langkah penting untuk menurunkan kolesterol adalah mengurangi lemak jenuh dan memperbanyak asupan serat dari sayur, kacang, dan oatmeal. Omega-3 dari ikan seperti salmon juga membantu meningkatkan kolesterol baik. Pola makan sehat terbukti efektif menurunkan kolesterol jahat. Memasukkan makanan ini ke dalam diet sehari-hari bisa menjadi strategi yang efektif untuk menjaga kesehatan jantung.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan yang dapat membantu menurunkan kolesterol:

• Oatmeal
• Sayuran hijau
• Kacang-kacangan
• Ikan berlemak
• Buah-buahan seperti apel dan jeruk.

Aktivitas fisik yang bersifat aerobik, seperti berjalan cepat, berenang, atau bersepeda, selama setengah jam setiap hari memiliki dampak positif yang signifikan terhadap kesehatan jantung. Selain itu, latihan beban juga disarankan untuk membantu proses pembakaran lemak dan memperbaiki metabolisme tubuh. Menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Mayo Clinic Proceedings, melakukan olahraga secara teratur dapat memperbaiki profil lipid dalam darah.

Beberapa manfaat yang diperoleh dari olahraga untuk kesehatan jantung antara lain:

• Meningkatkan kadar HDL
• Menurunkan kadar LDL
• Membantu mengontrol berat badan

Merokok dapat menurunkan kadar kolesterol baik (HDL) dan meningkatkan risiko penumpukan plak di arteri. Berhenti merokok terbukti mampu meningkatkan kadar HDL dalam hitungan minggu, sekaligus memperbaiki fungsi paru-paru dan kesehatan jantung.

Beberapa manfaat yang dapat diperoleh dari keputusan untuk berhenti merokok antara lain:

• Meningkatkan kesehatan jantung
• Mengurangi risiko penyakit jantung koroner
• Memperbaiki fungsi paru-paru

Stres yang berkepanjangan dapat meningkatkan hormon kortisol, yang berdampak pada naiknya kadar kolesterol jahat (LDL). Mengelola stres secara rutin terbukti efektif membantu menjaga keseimbangan kolesterol dan mendukung kesehatan secara keseluruhan. 

Berikut adalah beberapa cara yang dapat digunakan untuk mengurangi stres:

• Meditasi
• Yoga
• Latihan pernapasan

Lemak trans dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL), sehingga berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Menghindarinya adalah langkah penting untuk menjaga keseimbangan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung. Memilih makanan alami dan segar dapat membantu mendukung pola makan yang lebih sehat.

Beberapa makanan yang sebaiknya dijauhi antara lain:

• Kue-kue
• Keripik
• Makanan cepat saji

Lemak yang menumpuk di area perut dapat menyebabkan peningkatan kadar LDL serta trigliserida dalam tubuh. Penelitian yang dipublikasikan dalam Obesity Reviews merekomendasikan agar seseorang menurunkan berat badan antara 5-10% untuk mendapatkan dampak positif terhadap kadar kolesterol. 

Beberapa cara yang dapat diterapkan untuk mempertahankan berat badan yang optimal meliputi:

• Menerapkan diet seimbang
• Melakukan olahraga secara teratur
• Melakukan pemantauan berat badan secara berkala

Konsumsi gula berlebih dapat meningkatkan kadar trigliserida dan kolesterol, yang berdampak buruk bagi kesehatan jantung. Mengurangi asupan gula dan memilih karbohidrat yang lebih sehat dapat membantu menjaga keseimbangan kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Berikut ini adalah beberapa pilihan karbohidrat yang lebih baik untuk kesehatan:

• Biji-bijian utuh
• Sayuran segar
• Buah-buahan utuh

Suplemen yang mengandung serat larut, niacin (B3), dan minyak ikan dapat dijadikan sebagai pilihan tambahan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam tubuh. Selain itu, beras ragi merah yang memiliki kandungan monacolin K, senyawa yang mirip dengan statin, juga dapat berkontribusi dalam menurunkan kadar LDL.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh National Institutes of Health (NIH), beras ragi merah terbukti efektif dalam menurunkan kolesterol. Oleh karena itu, beberapa suplemen yang bisa dipertimbangkan untuk membantu menurunkan kolesterol meliputi suplemen serat larut, niacin, dan minyak ikan.