Waktu Makan yang Tepat untuk Hasil Maksimal saat Olahraga

Fimela.com, Malang Nutrisi yang tepat memiliki peran penting dalam berolahraga, sehingga wajar jika bertanya-tanya apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah olahraga. Secara umum, waktu makan bergantung pada tujuan olahraga pribadi, jenis latihan yang direncanakan, dan kondisi kesehatan yang mungkin ada. Pertanyaan ini menjadi sangat relevan bagi mereka yang berolahraga di pagi hari atau memiliki jadwal yang ketat.

Nutrisi dan olahraga adalah dua faktor terpenting untuk kesehatan secara keseluruhan, dan kedua faktor ini saling mempengaruhi. Nutrisi yang tepat dapat memicu olahraga dan membantu tubuh pulih serta beradaptasi dengan latihan. Namun, timing nutrisi seringkali membingungkan karena berbagai informasi yang beredar tidak selalu konsisten atau sesuai dengan kebutuhan individual.

Memahami kapan harus makan dalam kaitannya dengan olahraga dapat membantu memaksimalkan manfaat latihan sekaligus mendukung tujuan kesehatan jangka panjang. Berikut penjelasan lengkap berdasarkan penelitian tentang makan sebelum atau sesudah berolahraga, dengan mempertimbangkan berbagai faktor yang dapat mempengaruhi keputusan ini.

Analisis besar terhadap latihan yang berlangsung lebih dari satu jam menemukan bahwa 54% studi melaporkan performa yang lebih baik ketika makanan dikonsumsi sebelum berolahraga. Sebagian besar studi yang menunjukkan manfaat makan sebelum latihan menyediakan makanan yang terutama terdiri dari karbohidrat. 

Mengonsumsi karbohidrat yang dicerna lebih lambat atau makan beberapa jam sebelum berolahraga dapat memberikan manfaat untuk performa durasi panjang. Untuk atlit, penelitian lain menunjukkan manfaat makan makanan tinggi karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum berolahraga. Juga ada manfaat mengonsumsi karbohidrat dalam jam sebelum latihan untuk kegiatan durasi panjang.

Banyak orang yang ingin performa terbaik bertanya-tanya apakah berolahraga dalam keadaan puasa akan merusak performa mereka. Beberapa penelitian mencoba menjawab pertanyaan ini dengan menganalisis 23 studi tentang apakah makan sebelum berolahraga meningkatkan performa. Mayoritas penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan performa antara mereka yang makan sebelum latihan aerobik kurang dari satu jam dengan yang tidak makan. 

Studi lain yang memeriksa high-intensity interval training juga menemukan tidak ada perbedaan performa antara latihan puasa dan setelah makan. Meskipun informasi terbatas tersedia untuk weight training, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dalam keadaan puasa atau setelah makan dapat menghasilkan hasil yang mirip.

Mengingat tubuh membakar lebih banyak lemak untuk energi ketika dalam keadaan puasa, mudah untuk berpikir bahwa ini akan menghasilkan kehilangan lemak yang lebih besar dari waktu ke waktu. Satu studi menunjukkan respons berbeda pada individu yang berolahraga dalam keadaan puasa dibandingkan mereka yang makan sebelum berolahraga.

Secara khusus, kemampuan otot membakar lemak selama latihan dan kemampuan tubuh mempertahankan kadar gula darah membaik dengan latihan puasa, tetapi tidak dengan latihan setelah makan. Karena ini, beberapa ilmuwan percaya bahwa respons tubuh terhadap latihan puasa akan menyebabkan perubahan yang lebih menguntungkan dalam lemak tubuh daripada berolahraga setelah makan. Namun, meski ada beberapa bukti yang menunjukkan manfaat potensial latihan puasa, tidak ada bukti kuat bahwa latihan puasa menghasilkan penurunan berat atau kehilangan lemak yang lebih besar.

Sumber bahan bakar utama tubuh adalah lemak tubuh dan karbohidrat. Lemak disimpan sebagai trigliserida dalam jaringan lemak, sementara karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai molekul yang disebut glikogen. Karbohidrat juga tersedia dalam bentuk gula darah.

Studi menunjukkan bahwa gula darah lebih tinggi sebelum dan selama berolahraga ketika makan sebelum workout. Ini masuk akal karena sebagian besar makanan pra-latihan dalam studi ini menyediakan karbohidrat yang digunakan tubuh untuk energi selama latihan. Ketika berolahraga dengan perut kosong, lebih banyak kebutuhan energi tubuh dipenuhi oleh pemecahan lemak tubuh.