Terungkap! 8 Kebiasaan yang Bikin Pelari Pemula Sering Cedera: Jangan 'Too Fast, Too Soon'!

Fimela.com, Jakarta Olahraga lari kini menjadi gaya hidup populer bagi banyak kalangan. Aktivitas ini digandrungi dari anak muda hingga dewasa, baik untuk kesehatan maupun sekadar mengisi waktu luang. Namun, di balik kesederhanaan dan manfaatnya, pelari pemula sering menghadapi risiko cedera yang tinggi.

Antusiasme berlebihan tanpa pemahaman yang benar tentang persiapan dan teknik dapat berujung pada masalah serius. Cedera tidak hanya eksklusif bagi pelari berpengalaman dengan kecepatan tinggi. Pelari pemula justru lebih rentan cedera karena seringkali tidak tahu harus memulai dari mana.

Kondisi ini diperparah oleh kebiasaan buruk seperti memaksakan diri atau teknik yang salah. Akibatnya, tubuh belum siap menerima beban latihan repetitif yang berujung pada overused injury. Penting untuk memahami mengapa hal ini terjadi.

Sahabat Fimela, ada beberapa kebiasaan umum yang sering dilakukan pelari pemula dan berpotensi menyebabkan cedera. Salah satunya adalah berlari terlalu cepat dan terlalu jauh, atau yang dikenal sebagai prinsip “Too Fast, Too Soon, Too Much”. Pelari pemula seringkali terlalu bersemangat di awal, memaksakan diri untuk menempuh jarak jauh dengan kecepatan tinggi.

Fenomena ini, menurut dr. Jason, Medical Expert dan Sports Enthusiast, adalah ketika ego pelari terpancing untuk berlari melebihi kemampuannya, yang bisa mengakibatkan overtraining. Dr. Antonius Andi Kurniawan, SpKO, juga menekankan bahwa banyak pelari pemula memiliki tipe overuse, berlari melebihi kapasitasnya. Kondisi ini dapat memicu nyeri tulang kering (shin splints), cedera lutut (runner's knee), atau sindrom ITB.

Overtraining adalah kondisi di mana tubuh mengalami penggunaan energi melebihi kemampuan sesungguhnya. Hal ini menyebabkan kelelahan, gangguan suasana hati, dan masalah tidur. Kebiasaan ini menjadi salah satu kebiasaan yang bikin pelari pemula sering cedera. Dr. Andhika Raspati, SpKO, menjelaskan bahwa cedera pada pelari pemula paling sering diakibatkan oleh overused injury, yaitu cedera yang terjadi akibat beban latihan yang repetitif dan berulang sebelum tubuh siap.

Pemanasan dan pendinginan sering dianggap sepele, padahal keduanya sangat penting untuk mencegah cedera. Pemanasan membantu meningkatkan aliran darah ke otot, melenturkan sendi, dan mempersiapkan sistem kardiovaskular, muskuloskeletal, neurologis, dan psikologis tubuh. Sementara itu, pendinginan membantu menurunkan detak jantung secara bertahap, mengurangi penumpukan asam laktat, dan melemaskan otot setelah tegang.

Pelari pemula seringkali berpikir harus berlari setiap hari untuk mencapai target kebugaran, padahal ini tidak benar. Kurangnya waktu istirahat yang cukup dapat menyebabkan tubuh tidak sempat memulihkan diri, yang merupakan gejala khas overtraining dan pemicu cedera. Tubuh memerlukan waktu untuk memperbaiki diri dan membangun kembali kekuatan otot setelah sesi lari.

Selain itu, kurangnya latihan kekuatan juga menjadi salah satu kebiasaan yang bikin pelari pemula sering cedera. Berlari menuntut kondisi kaki yang kuat dan kokoh. Jarang melatih kekuatan kaki dapat membuat pelari rentan cedera. Latihan kekuatan untuk otot kaki dan inti tubuh sangat penting untuk menunjang performa dan mencegah cedera.

Asupan nutrisi dan hidrasi yang tidak memadai juga dapat memengaruhi performa dan meningkatkan risiko dehidrasi serta kelelahan. Kebutuhan karbohidrat sebagai sumber energi utama, protein untuk otot, serta vitamin dan mineral dari sayur dan buah sangat penting bagi pelari. Hidrasi yang cukup, terutama dengan minuman isotonik, disarankan untuk mengganti cairan yang hilang saat berlari.

Kesalahan dalam teknik lari dapat menyebabkan nyeri otot dan sendi, terutama di lutut, tulang kering, tumit, atau pinggul. Postur tubuh yang keliru, seperti membungkuk berlebihan, menunduk, atau mengangkat bahu saat lelah, dapat menyebabkan ketegangan pada otot leher dan punggung. Mendarat dengan tumit (heel strike) atau langkah yang terlalu panjang (overstriding) juga dapat memberikan tekanan berlebih pada sendi dan otot.

Mengabaikan rasa sakit adalah kesalahan umum lainnya yang menjadi kebiasaan yang bikin pelari pemula sering cedera. Nyeri ringan setelah berlari mungkin wajar bagi pemula, tetapi jika rasa sakit terus berlanjut, itu bisa menjadi tanda teknik yang salah atau cedera yang lebih serius. Tubuh akan memberikan sinyal ketika ada sesuatu yang salah, dan penting untuk mendengarkannya.

Banyak pelari mengalami cedera dan ketidaknyamanan akibat memilih sepatu lari yang tidak sesuai. Sepatu yang tidak pas ukurannya, kurang bantalan, atau sudah usang dapat meningkatkan risiko cedera seperti shin splints, plantar fasciitis, dan cedera lutut. Dr. Chris Mohr, seorang dokter Fisiologi Olahraga, menyatakan bahwa memilih sepatu yang tepat sangat penting karena sepatu harus nyaman dan memberikan dukungan yang cukup.

Akibat dari berbagai kebiasaan yang bikin pelari pemula sering cedera, beberapa jenis cedera umum sangat rentan dialami. Memahami jenis-jenis cedera ini dapat membantu Sahabat Fimela lebih waspada dan mengambil tindakan pencegahan yang tepat. Cedera-cedera ini seringkali merupakan hasil dari beban berulang atau teknik yang tidak tepat.

Berikut adalah beberapa cedera yang rentan dialami pelari pemula:

• Cedera Lutut (Runner's Knee): Nyeri di sekitar tempurung lutut akibat gerakan menekuk dan meluruskan lutut berulang kali.
• Shin Splints: Nyeri dan pembengkakan di bawah lutut pada bagian depan maupun belakang tulang kering (tibia).
• Plantar Fasciitis: Nyeri pada telapak kaki, seringkali tanda awal dari kondisi ini.
• Kram Otot: Sering terjadi akibat kurang pemanasan, pendinginan, atau dehidrasi.
• Tendonitis: Peradangan pada tendon akibat penggunaan berlebihan.
• Keseleo (Sprains): Terjadi pada sendi seperti pergelangan kaki akibat tekanan berlebih.

Untuk menghindari cedera dan menikmati olahraga lari dengan aman, pelari pemula disarankan untuk menerapkan strategi pencegahan yang tepat. Pertama, mulailah bertahap dan konsisten. Tingkatkan jarak tempuh atau durasi lari secara perlahan, tidak lebih dari 10% per minggu seperti saran Percell Dugger, pelatih lari bersertifikat Nike dan USATF. Fokuslah pada membangun kebiasaan dan daya tahan, bukan mencetak rekor pribadi di awal.

Kedua, lakukan pemanasan dinamis selama 5-10 menit sebelum berlari, seperti walking lunge, butt kick, atau high knee, untuk meningkatkan aliran darah dan fleksibilitas otot. Setelah berlari, lakukan pendinginan dengan berjalan kaki selama 5-10 menit diikuti peregangan statis pada otot-otot yang digunakan, tahan setiap peregangan selama 20-30 detik. Ini adalah langkah krusial untuk mencegah kebiasaan yang bikin pelari pemula sering cedera.

Ketiga, perbaiki teknik lari Anda. Jaga postur tubuh tetap tegak, bahu rileks, punggung lurus, dan lengan ditekuk sekitar 90 derajat. Usahakan mendarat di bagian tengah telapak kaki (midfoot strike) atau bagian depan kaki (forefoot strike) untuk mengurangi tekanan pada lutut dan pergelangan kaki. Ambil langkah yang lebih pendek dan cepat, hindari overstriding. Jangan ragu meminta saran dari fisioterapis atau pelatih bersertifikat untuk mengevaluasi teknik lari Anda.

Keempat, pilih sepatu lari yang sesuai dengan bentuk kaki, gaya lari, dan medan lari Anda. Pastikan sepatu memiliki bantalan yang cukup untuk menyerap dampak. Dr. Gregory Alvarez merekomendasikan penggantian sepatu setiap 300 hingga 500 mil atau ketika bantalan dan dukungan mulai berkurang. Pertimbangkan untuk melakukan fitting sepatu secara profesional di toko khusus lari.

Kelima, prioritaskan istirahat dan pemulihan. Berikan tubuh waktu istirahat yang cukup dan jangan berlari setiap hari. Istirahat adalah waktu krusial bagi tubuh untuk memulihkan otot dan meningkatkan performa. Keenam, sertakan latihan kekuatan untuk otot kaki dan inti tubuh (misalnya squats, lunges, calf raises) 2-3 kali seminggu. Otot yang kuat akan membantu menstabilkan tubuh dan mencegah cedera.

Terakhir, perhatikan nutrisi dan hidrasi. Konsumsi nutrisi yang seimbang, kaya karbohidrat, protein, serta vitamin dan mineral. Jaga hidrasi tubuh dengan minum air secara berkala sebelum, selama, dan setelah berlari. Untuk lari lebih dari 30 menit, disarankan membawa air minum atau minuman isotonik. Yang terpenting, dengarkan tubuh Anda. Jangan mengabaikan rasa sakit; jika nyeri berlanjut, segera konsultasikan dengan profesional medis.