Benarkah Efektivitas Melewatkan Makan Malam dalam Menurunkan Berat Badan Justru Picu 10% Kenaikan?

Fimela.com, Jakarta Banyak individu yang berjuang dengan berat badan berlebih sering mempertimbangkan untuk melewatkan makan malam sebagai strategi cepat. Mereka berharap praktik ini dapat mengurangi asupan kalori harian secara signifikan.

Secara teori, mengurangi asupan kalori dapat mendorong tubuh membakar lemak yang tersimpan sebagai energi, yang pada akhirnya menyebabkan penurunan berat badan. Namun, efektivitas dan keamanan praktik ini masih menjadi perdebatan di kalangan ahli gizi dan kesehatan.

Artikel ini akan mengulas secara ilmiah bagaimana melewatkan makan malam dapat memengaruhi berat badan, serta potensi risikonya. Terutama, kita akan membahas dampaknya bagi Sahabat Fimela yang merupakan penderita penyakit refluks gastroesofageal (GERD).

Secara teori, melewatkan makan malam dapat berkontribusi pada penurunan berat badan karena mengurangi asupan kalori harian secara keseluruhan. Jika kalori yang masuk ke tubuh berkurang, tubuh akan mulai membakar lemak yang tersimpan sebagai energi, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa menghindari makan malam dapat membantu mengurangi asupan kalori, asalkan individu tidak menggantinya dengan camilan atau makanan tidak sehat lainnya. Namun, efektivitas ini tidak selalu konsisten dan sangat bergantung pada pola makan serta gaya hidup seseorang secara keseluruhan. Sebuah penelitian pada Januari 2021 yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menemukan bahwa mahasiswa yang secara rutin melewatkan makan malam mengalami kenaikan berat badan yang lebih signifikan dibandingkan mereka yang rutin makan malam, bahkan mencapai 10% penambahan berat badan.

“Melewatkan makan malam sering dianggap sebagai cara cepat untuk mengurangi asupan kalori harian sehingga dapat berkontribusi pada penurunan berat badan. Secara teori, jika kalori yang masuk dalam tubuh berkurang, maka tubuh akan mulai membakar lemak yang tersimpan sebagai energi. Proses tersebut yang membuat berat badan bisa turun.”

“Penelitian mengenai diet tidak makan malam efektif dalam menurunkan berat badan dan membuat tubuh lebih kurus sebenarnya masih perlu diteliti kembali. Namun, bukan berarti kamu tidak boleh melakukannya. Soalnya, jika dilakukan dengan cara yang tepat, penurunan berat badan bukan suatu hal yang mustahil untuk didapat.”

Konsep di balik melewatkan makan malam sering dikaitkan dengan time-restricted eating (TRE) atau puasa intermiten, di mana asupan makanan dibatasi dalam jendela waktu tertentu. Mekanisme utamanya adalah penciptaan defisit kalori, yang mendorong tubuh membakar lemak tersimpan sebagai energi, dikenal sebagai “saklar metabolik”.

Periode puasa yang lebih panjang, seperti saat melewatkan makan malam, dapat memengaruhi ritme sirkadian tubuh. Ritme ini memengaruhi metabolisme glukosa dan insulin, di mana tubuh lebih efisien membakar lemak di malam hari. Selain itu, puasa intermiten juga dapat memengaruhi hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin, serta meningkatkan sensitivitas insulin.

Namun, ada juga risiko ilmiah yang perlu diperhatikan. Melewatkan makan secara teratur dapat menyebabkan tubuh masuk ke “mode kelaparan,” yang memperlambat metabolisme dan justru membuat tubuh menahan lemak. Rasa lapar ekstrem akibat melewatkan makan malam juga dapat memicu makan berlebihan pada waktu makan berikutnya, menggagalkan upaya penurunan berat badan. Jika tidak diimbangi dengan asupan protein yang cukup, praktik ini berpotensi menyebabkan penurunan massa otot.

“Tidak makan malam tidak menjamin efektif menurunkan berat badan. Kebiasaan ini justru memicu Anda makan berlebihan di pagi harinya. Mereka yang tidak makan malam untuk diet cenderung “balas dendam” dengan sarapan dengan porsi besar. Ini akibat kelaparan sepanjang malam.”

“Tubuh kita sebenarnya lebih suka membakar lemak yang tersimpan di malam hari daripada memecah glukosa,” kata Nighbert. Ketidakseimbangan ini mempengaruhi kualitas tidur dan tingkat energi, dan pada akhirnya mengganggu ritme sirkadian. Itulah sebabnya Nighbert merekomendasikan makan malam atau makan terakhir setidaknya tiga jam sebelum waktu tidur.”

Para ahli memiliki pandangan beragam mengenai efektivitas melewatkan makan malam untuk menurunkan berat badan. Krista Varady, Profesor Nutrisi di UIC College of Applied Health Sciences, menyatakan bahwa puasa intermiten dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan dan meningkatkan kesehatan metabolik pada individu dengan obesitas.

Namun, ia juga menekankan bahwa puasa intermiten tidak lebih baik dari diet biasa; keduanya menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama. Nadeeja Wijayatunga, asisten profesor nutrisi di University of Mississippi, menemukan bahwa kombinasi jendela makan delapan jam dengan olahraga teratur dapat mengurangi lemak tanpa mengorbankan massa otot. Ahli gizi Amanda Nighbert menyarankan makan malam setidaknya tiga jam sebelum tidur, karena tubuh lebih suka membakar lemak di malam hari.

Di sisi lain, Nutritionist Anupama Menon menekankan bahwa apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak cocok untuk orang lain, sehingga melewatkan makan malam mungkin tidak untuk semua orang. Ia menyarankan untuk mendistribusikan asupan kalori sepanjang hari sesuai pola rasa lapar dan memilih makan malam yang lebih ringan. Nutritionist Sakshi Lalwani memperingatkan bahwa melewatkan makan dapat menyebabkan makan berlebihan di kemudian hari dan memicu “mode kelaparan,” yang memperlambat metabolisme.

Johns Hopkins Medicine menjelaskan bahwa puasa intermiten bekerja dengan memperpanjang periode pembakaran lemak setelah kalori dari makanan terakhir habis. Namun, sebuah studi menemukan bahwa membatasi jendela waktu makan harian tidak selalu mencegah penambahan berat badan atau menghasilkan hasil penurunan berat badan yang signifikan.

“Kami mencatat bahwa puasa intermiten tidak lebih baik dari diet biasa; keduanya menghasilkan jumlah penurunan berat badan yang sama dan perubahan serupa pada tekanan darah, kolesterol, dan peradangan,” kata Krista Varady, profesor nutrisi di UIC College of Applied Health Sciences dan penulis “Cardiometabolic Benefits of Intermittent Fasting.”

“Para ahli mengatakan bahwa apa yang berhasil untuk satu orang mungkin tidak berhasil untuk yang lain dan oleh karena itu melewatkan makan malam mungkin tidak cocok untuk semua orang.”

Bagi Sahabat Fimela yang merupakan penderita GERD (Gastroesophageal Reflux Disease), melewatkan makan malam atau makan dengan pola tidak teratur dapat memperburuk gejala. Ini adalah aspek penting yang perlu diperhatikan.

Ketika perut kosong terlalu lama, asam lambung dapat menumpuk sebagai persiapan untuk mencerna makanan berikutnya. Penumpukan asam ini dapat menyebabkan rasa sakit dan memicu refluks asam lambung, yang merupakan gejala utama GERD. Selain itu, pola makan yang tidak teratur, termasuk melewatkan makan, dapat mengganggu fungsi normal esofagus dan berkontribusi pada gangguan motilitas.

Jika melewatkan makan malam menyebabkan rasa lapar yang ekstrem, penderita GERD mungkin cenderung makan berlebihan pada waktu makan berikutnya. Makan dalam porsi besar dapat meningkatkan tekanan pada sfingter esofagus bagian bawah (LES), yang memungkinkan asam lambung naik ke kerongkongan. Kurang tidur akibat rasa lapar juga dapat memengaruhi metabolisme dan memperburuk gejala GERD.

Penderita GERD disarankan untuk makan dalam porsi kecil dan sering, serta menghindari periode puasa yang terlalu lama. Penting juga untuk tidak makan terlalu dekat dengan waktu tidur, idealnya 2-3 jam sebelum tidur, untuk mencegah refluks asam.

“Jika seseorang tidak makan dalam waktu yang lama, asam dapat menumpuk di perut sebagai persiapan untuk mencerna makanan berikutnya. Hal ini dapat menyebabkan rasa lapar dan berkontribusi pada gejala GERD seperti mulas.”

“Pola makan yang tidak teratur, seperti melewatkan makan atau makan pada waktu yang tidak konsisten, dapat mengganggu fungsi esofagus normal dan berkontribusi pada gangguan motilitas.”