Tahukah Kamu? Ini Lho Cara Batasi Konsumsi Gula Harian yang Efektif!

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, gula adalah komponen umum dalam makanan dan minuman yang kita konsumsi setiap hari, memberikan rasa manis serta energi instan. Namun, tahukah kamu bahwa konsumsi gula berlebihan, terutama gula tambahan, telah dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan serius? Mulai dari obesitas, diabetes tipe 2, penyakit jantung, hingga kerusakan gigi, semuanya bisa dipicu oleh asupan gula yang tidak terkontrol.

Oleh karena itu, membatasi asupan gula harian menjadi langkah krusial untuk menjaga kesehatan jangka panjang. Artikel ini akan membahas panduan lengkap mengenai cara batasi konsumsi gula harian agar kamu bisa hidup lebih sehat dan bugar. Kita akan mengupas tuntas rekomendasi dari berbagai organisasi kesehatan, strategi praktis yang bisa diterapkan, hingga manfaat luar biasa yang akan kamu rasakan.

Mengapa penting untuk segera mengambil tindakan? Karena gula tambahan seringkali tersembunyi dalam berbagai produk olahan yang kita konsumsi tanpa sadar. Dengan memahami cara mengidentifikasinya dan menguranginya, kamu bisa membuat perubahan signifikan untuk kualitas hidup yang lebih baik.

Organisasi kesehatan dunia dan nasional telah mengeluarkan rekomendasi mengenai batas aman konsumsi gula harian yang perlu Sahabat Fimela ketahui. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan asupan gula harian kurang dari 10% dari total asupan energi harian. Untuk manfaat kesehatan tambahan, WHO bahkan menyarankan untuk mengurangi asupan gula hingga di bawah 5% dari total kalori per hari, yang setara dengan sekitar 25 gram atau 6 sendok teh gula.

Sementara itu, American Heart Association (AHA) memberikan batasan yang lebih spesifik untuk gula tambahan. Pria dewasa disarankan maksimal 36 gram (9 sendok teh) atau setara dengan 150 kalori per hari, sedangkan wanita dewasa maksimal 25 gram (6 sendok teh) atau setara dengan 100 kalori per hari. Untuk anak-anak usia 2–18 tahun, batasnya adalah 25 gram (6 sendok teh) per hari, dan anak di bawah 2 tahun tidak disarankan mengonsumsi gula tambahan.

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia sendiri menyarankan batas konsumsi gula harian adalah 50 gram atau setara dengan 4 sendok makan per hari. Penting untuk membedakan antara gula alami yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, dan susu, dengan gula tambahan yang sengaja ditambahkan selama proses pengolahan makanan seperti pada biskuit, minuman bersoda, atau permen. Gula tambahan inilah yang perlu kita awasi ketat.

Membatasi asupan gula mungkin terasa menantang, namun ada beberapa strategi efektif yang dapat diterapkan untuk cara batasi konsumsi gula harian. Pertama, membaca label nutrisi dengan cermat adalah kunci. Banyak makanan olahan mengandung gula tersembunyi yang ditulis dengan nama lain seperti sukrosa, sirup jagung tinggi fruktosa, atau maltodekstrin. Memeriksa label akan membantu kamu mengidentifikasi dan menghindari produk dengan kandungan gula tambahan yang tinggi.

Kedua, menghindari minuman manis adalah langkah besar. Minuman bersoda, minuman berenergi, jus buah kemasan dengan pemanis tambahan, es kopi susu kekinian, dan boba adalah sumber utama gula tambahan. Menggantinya dengan air putih, air dengan irisan lemon atau mint, teh herbal tanpa pemanis, atau kopi hitam tanpa gula dapat mengurangi asupan gula secara signifikan.

Ketiga, memilih makanan utuh (real food) sangat dianjurkan. Prioritaskan konsumsi makanan dalam bentuk aslinya yang minim proses pengolahan, seperti buah-buahan segar, sayuran, yoghurt tawar tanpa pemanis, kacang-kacangan tanpa garam, dan biji-bijian. Buah segar, misalnya, mengandung gula alami yang diserap lebih lambat oleh tubuh karena adanya serat. Keempat, memasak makanan sendiri memberikan kontrol penuh terhadap bahan-bahan, termasuk jumlah gula yang digunakan. Kamu bisa mengurangi atau menghilangkan gula tambahan dalam resep favoritmu.

Kelima, mengurangi secara bertahap adalah pendekatan yang lebih realistis. Jangan mencoba berhenti mengonsumsi gula secara mendadak, karena ini dapat memicu keinginan kuat dan gejala "penarikan". Kurangi gula secara perlahan dan konsisten agar tubuh dapat beradaptasi dan membentuk kebiasaan baru. Keenam, menggunakan rempah-rempah dan perasa alami seperti bubuk kakao, vanila, pala, jahe, atau kayu manis dapat menambah rasa pada makanan atau minuman tanpa perlu gula. Terakhir, meningkatkan asupan protein dan serat dapat memperlambat pelepasan gula darah dan membuat kamu kenyang lebih lama, mengurangi keinginan untuk ngemil manis.

Membatasi asupan gula tambahan dapat membawa berbagai manfaat positif bagi kesehatan Sahabat Fimela. Manfaat pertama adalah menurunkan risiko obesitas dan membantu penurunan berat badan, karena gula tambahan menyumbang kalori kosong. Kedua, menurunkan risiko diabetes tipe 2 dengan menjaga kadar glukosa darah tetap stabil dan memperbaiki sensitivitas insulin. Ketiga, meningkatkan kesehatan jantung, karena asupan gula berlebih dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular. Keempat, kamu akan merasakan energi yang lebih stabil sepanjang hari, tanpa "sugar crash" yang sering terjadi setelah konsumsi gula tinggi. Kelima, memperbaiki kesehatan kulit, karena gula dapat berkontribusi pada peradangan kronis dan merusak kolagen serta elastin.

Selain itu, membatasi gula juga meningkatkan kesehatan gigi, mengurangi peradangan dalam tubuh, tidur lebih nyenyak, meningkatkan fungsi hati dengan mencegah penumpukan lemak, serta meningkatkan kesehatan mental dan suasana hati. Semua manfaat ini menjadikan cara batasi konsumsi gula harian sebagai investasi penting untuk masa depan kesehatanmu.

Namun, ketika seseorang tiba-tiba berhenti mengonsumsi gula, tubuh mungkin mengalami beberapa respons drastis pada tahap awal, mirip dengan gejala "penarikan". Gejala ini bisa berupa sakit kepala dan kelelahan, karena tubuh terbiasa dengan asupan gula cepat yang menyediakan energi. Saat pasokan ini berhenti, tubuh butuh waktu untuk menyesuaikan diri dan beralih ke sumber energi lain seperti lemak.

Selain itu, Sahabat Fimela mungkin juga merasakan perubahan suasana hati seperti mudah tersinggung, cemas, atau sedih, karena gula memicu pelepasan dopamin yang terkait dengan perasaan senang. Terakhir, keinginan makan (cravings) akan makanan manis mungkin akan sangat kuat. Penting untuk diingat bahwa gejala-gejala ini biasanya bersifat sementara dan akan membaik seiring waktu saat tubuh beradaptasi dengan pola makan baru.