Ini Alasan Mengapa Makannan Sehat Ampuh Mengatasi Mood Swings dan Membuatmu Lebih Bahagia

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pernahkah kamu merasa suasana hati berubah-ubah tanpa alasan yang jelas? Atau mungkin, kamu mencari cara alami untuk menjaga emosi tetap stabil dan positif? Jawabannya mungkin lebih dekat dari yang kamu kira: di piring makanmu! Hubungan antara apa yang kita konsumsi dan bagaimana perasaan kita semakin banyak diteliti, menunjukkan bahwa nutrisi memainkan peran krusial dalam regulasi suasana hati.

Faktanya, makanan sehat tidak hanya menyehatkan fisik, tetapi juga memiliki dampak signifikan pada kesehatan mental kita. Mekanisme biologis dan neurologis yang kompleks di balik ini menjelaskan mengapa pola makan yang baik dapat menjadi kunci untuk mengatasi perubahan suasana hati. Jadi, apa sebenarnya yang membuat makanan sehat begitu ampuh dalam memperbaiki mood swings?

Dilansir dari berbagai sumber, kita akan mengupas tuntas mengapa makanan sehat dapat memperbaiki mood swings, mulai dari pengaruhnya pada zat kimia otak hingga peran penting usus dalam kesejahteraan emosional. Mari kita selami lebih dalam bagaimana pilihan makanan sehari-hari dapat menjadi fondasi untuk pikiran yang lebih tenang dan hati yang lebih bahagia.

Salah satu alasan utama mengapa makanan sehat dapat membantu menstabilkan suasana hati adalah perannya dalam produksi neurotransmiter. Neurotransmiter adalah zat kimia otak yang bertindak sebagai pembawa pesan, mengatur segala hal mulai dari tidur, nafsu makan, hingga emosi dan kebahagiaan kita.

Dopamin, misalnya, adalah neurotransmiter yang bertanggung jawab atas perasaan senang, kewaspadaan, dan konsentrasi. Untuk membantu tubuh memproduksi dopamin, Sahabat Fimela bisa mengonsumsi makanan kaya protein seperti daging, ikan, tahu, kacang-kacangan, susu, telur, dan lentil. Sementara itu, serotonin, yang sering disebut sebagai "hormon kebahagiaan", membantu mengelola tidur, nafsu makan, menyeimbangkan suasana hati, serta mengurangi rasa sakit dan kecemasan. Serotonin dibuat di otak dari vitamin B dan asam amino triptofan, yang banyak ditemukan pada cokelat, gandum, produk susu, dan biji-bijian.

Selain dopamin dan serotonin, makanan tertentu juga dapat merangsang produksi endorfin, yang membantu mengurangi rasa sakit, meningkatkan ketenangan, dan meredakan kecemasan atau depresi. Cokelat, stroberi, dan makanan pedas adalah beberapa contoh yang dapat memicu pelepasan endorfin ini. Dengan menyediakan bahan baku yang tepat, makanan sehat memastikan otak memiliki semua yang dibutuhkan untuk menjaga keseimbangan kimiawi yang mendukung suasana hati positif.

Sahabat Fimela, tahukah kamu bahwa usus dan otak memiliki hubungan dua arah yang sangat kuat? Koneksi ini dikenal sebagai aksis usus-otak, dan penelitian menunjukkan bahwa apa yang terjadi di usus kita dapat sangat memengaruhi bagaimana perasaan kita. Mikrobioma usus, yaitu triliunan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan, memainkan peran sentral dalam komunikasi ini.

Mikrobioma usus yang seimbang tidak hanya berkontribusi pada kesehatan pencernaan, tetapi juga memiliki dampak mendalam pada kesejahteraan mental. Bakteri usus menghasilkan neurokimia yang membantu mengatur suasana hati dan proses mental lainnya. Bahkan, sekitar 90% hingga 95% reseptor serotonin kita berada di usus, dan sebagian besar serotonin tubuh diproduksi oleh bakteri usus yang sehat.

Ini berarti, dengan mengonsumsi makanan sehat yang mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, kita secara tidak langsung meningkatkan produksi neurotransmiter penting seperti serotonin. Makanan fermentasi seperti yogurt, kimchi, dan sauerkraut adalah contoh baik yang mengandung probiotik, bakteri baik yang esensial untuk mikrobioma usus yang sehat dan, pada akhirnya, untuk suasana hati yang lebih baik.

Peradangan kronis dalam tubuh telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, termasuk gangguan suasana hati seperti depresi dan kecemasan. Peradangan dapat mengganggu fungsi neurotransmiter dan plastisitas saraf, sehingga memengaruhi stabilitas emosi. Makanan yang tinggi lemak tidak sehat dan gula tambahan cenderung meningkatkan peradangan, sedangkan makanan sehat dapat bertindak sebagai agen anti-inflamasi.

Untuk mengurangi peradangan dan meningkatkan suasana hati, fokuslah pada makanan anti-inflamasi seperti buah-buahan, sayuran, dan ikan kaya omega-3. Buah beri, sayuran hijau gelap, dan ikan berlemak seperti salmon adalah pilihan yang sangat baik. Makanan dengan antioksidan juga membantu meredakan stres dan meningkatkan regulasi emosi, memberikan dukungan penting bagi kesehatan mental Sahabat Fimela.

Selain peradangan, regulasi gula darah juga sangat penting untuk menjaga suasana hati tetap stabil. Lonjakan dan penurunan gula darah yang drastis dapat menyebabkan iritabilitas, kecemasan, dan perubahan suasana hati yang cepat. Karbohidrat olahan dan makanan tinggi gula, seperti bagel atau donat, harus dihindari karena dapat memicu fluktuasi ini. Sebaliknya, gandum utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang stabil, membantu menjaga kadar gula darah tetap seimbang dan meningkatkan produksi serotonin, yang pada akhirnya menenangkan dan meningkatkan suasana hati.

Beberapa nutrisi spesifik sangat krusial untuk fungsi otak yang optimal dan stabilitas suasana hati. Asam lemak omega-3, yang banyak ditemukan pada ikan berlemak seperti salmon dan tuna, telah dikaitkan dengan tingkat depresi yang lebih rendah. Vitamin B, termasuk folat, juga vital; kadar B12, B6, dan folat yang rendah dapat berhubungan dengan depresi. Pisang, misalnya, tinggi vitamin B6 yang membantu menciptakan dopamin dan serotonin. Magnesium, seng, dan selenium juga merupakan mineral penting yang kekurangannya dapat menambah gejala kecemasan dan depresi.

Mengingat pentingnya nutrisi ini, pola makan tertentu telah terbukti sangat efektif dalam mendukung kesehatan mental. Diet Mediterania, yang kaya akan buah-buahan, sayuran, biji-bijian utuh, dan protein tanpa lemak, sering disebut sebagai contoh utama strategi diet yang dapat membantu mencegah depresi dan meningkatkan suasana hati secara keseluruhan.

Prinsip utama adalah fokus pada makanan utuh dan tidak diproses. Batasi makanan olahan dan minuman manis, karena mereka menawarkan sedikit nilai gizi dan justru dapat menyebabkan perubahan suasana hati serta penurunan energi. Sebaliknya, prioritaskan makanan yang kaya nutrisi, tinggi protein, serat, dan lemak sehat.

Berikut adalah beberapa contoh makanan sehat yang dikenal dapat meningkatkan suasana hati:

• Ikan Berlemak (Salmon, Tuna): Kaya omega-3.
• Cokelat Hitam: Mengandung senyawa peningkat suasana hati seperti polifenol dan flavonoid.
• Buah Beri (Stroberi, Bluberi, Ceri): Kaya antioksidan yang melawan stres oksidatif.
• Gandum Utuh (Oat): Sumber serat dan karbohidrat kompleks yang menstabilkan gula darah.
• Pisang: Tinggi vitamin B6 dan triptofan.
• Kacang-kacangan dan Biji-bijian: Sumber seng, selenium, dan lemak sehat.
• Sayuran Hijau Gelap (Bayam, Kale): Kaya folat dan vitamin B.
• Makanan Fermentasi (Yogurt, Kimchi, Sauerkraut): Mengandung probiotik yang mendukung kesehatan usus.

Sahabat Fimela, meskipun makanan sehat dapat menjadi alat yang sangat ampuh untuk memperbaiki suasana hati, penting untuk diingat bahwa pola makan hanyalah salah satu faktor. Stres, lingkungan, dan kualitas tidur juga memainkan peran besar. Jika kamu mengalami masalah suasana hati yang parah atau persisten, sangat disarankan untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan untuk mendapatkan dukungan yang tepat.