Fakta Mengejutkan: Ini Lho Gerakan Olahraga yang Aman saat Perut Kosong!

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, olahraga saat perut kosong atau yang dikenal sebagai fasted cardio, telah menjadi perbincangan hangat di kalangan pegiat gaya hidup sehat. Konsep ini populer diyakini dapat membantu tubuh membakar lemak lebih efektif karena tidak ada asupan gula baru yang perlu diproses.

Tren ini menjanjikan pembakaran lemak optimal dan pengelolaan berat badan yang lebih baik bagi banyak orang. Namun, efektivitas serta keamanannya masih menjadi topik perdebatan di antara para ahli kesehatan dan kebugaran.

Meskipun demikian, jika dilakukan dengan pertimbangan yang tepat, ada beberapa gerakan olahraga yang aman saat perut kosong dan bisa menjadi pilihan. Penting bagi kita untuk memahami bagaimana tubuh merespons aktivitas fisik tanpa asupan makanan.

Konsep utama di balik fasted cardio adalah bahwa ketika tubuh berolahraga tanpa asupan makanan, ia akan lebih mengandalkan cadangan lemak sebagai sumber energi. Hal ini terjadi karena tidak ada gula atau insulin yang baru untuk dibakar, sehingga tubuh beralih ke simpanan energi lain.

Menurut dr. Saskia Aziza Nursyirwan, SpPD, K-GEH dari yayasankankerindonesia.org, secara fisiologis, tubuh akan memanfaatkan cadangan glikogen di hati dan otot terlebih dahulu. Setelah cadangan glikogen habis, barulah tubuh mulai membakar lemak sebagai sumber energi alternatif. Beberapa studi, seperti oleh Gonzalez (2013) dan riset di Inggris (2019), mendukung teori ini dengan menunjukkan peningkatan pembakaran lemak dan kontrol gula darah yang lebih baik saat berolahraga sebelum makan.

Namun, tidak semua penelitian menunjukkan hasil yang sama. Beberapa ahli berpendapat bahwa efektivitas pembakaran lemak ini belum tentu signifikan dibandingkan olahraga setelah makan. Sebuah penelitian bahkan mengungkapkan tidak ada perbedaan jumlah kalori atau lemak yang terbakar saat berlari 60 menit, baik dalam keadaan perut kosong maupun tidak. Studi lain pada wanita juga tidak menemukan perbedaan signifikan dalam komposisi tubuh.

Keputusan untuk berolahraga saat perut kosong tidak bisa digeneralisasi untuk semua orang, Sahabat Fimela. Alexander Rothstein, koordinator program ilmu olahraga di New York Institute of Technology, menyatakan bahwa olahraga perut kosong tidak sepenuhnya salah, namun manfaatnya belum jelas dan ada risikonya jika tidak hati-hati. Sebaliknya, ahli gizi bersertifikasi Abby Chan, M.S., R.D.N., tidak merekomendasikannya, dengan alasan tubuh akan selalu lebih baik dalam keadaan kenyang.

Ada beberapa risiko dan dampak negatif yang perlu diwaspadai saat melakukan olahraga dengan perut kosong. Tubuh bisa rentan mengalami kekurangan energi, menyebabkan cepat lemas, lesu, dan sesi olahraga menjadi tidak efektif. Kekurangan energi ini juga dapat menghasilkan latihan yang lebih singkat atau kurang intens dari yang diharapkan.

Selain itu, risiko hipoglikemia atau kadar gula darah rendah drastis dapat menyebabkan pusing, lemas, mual, gemetar, bahkan pingsan. Jika tidak ada sumber energi yang tersedia, tubuh mungkin memecah jaringan otot untuk dijadikan bahan bakar, yang merugikan bagi mereka yang ingin membangun atau mempertahankan massa otot. Olahraga intens saat perut kosong yang terlalu sering juga berpotensi memperlambat metabolisme basal dan meningkatkan nafsu makan setelahnya, yang bisa berujung pada kenaikan berat badan.

Jika Sahabat Fimela memutuskan untuk berolahraga saat perut kosong, sangat penting untuk memilih aktivitas dengan intensitas ringan hingga sedang dan durasi yang lebih pendek. Jalan santai atau berlari-lari kecil dalam waktu singkat masih tergolong aman dilakukan.

Beberapa contoh gerakan olahraga yang relatif aman saat perut kosong meliputi:

• Jalan santai atau berlari-lari kecil dalam waktu singkat.
• Kardio ringan seperti jogging, sepeda statis, atau jalan cepat selama 20-40 menit.
• Latihan kekuatan (strength training) yang fokus pada peningkatan massa otot dan metabolisme basal, menggunakan dumbbell, barbell, atau berat tubuh sendiri.
• Lompat tali sebagai olahraga sederhana yang efektif membakar kalori dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Penting juga untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan minum air putih sebelum dan selama berolahraga. Segera konsumsi makanan bergizi setelah berolahraga agar tubuh tetap ternutrisi dan pulih dengan baik.

Olahraga saat perut kosong tidak dianjurkan untuk semua orang, terutama bagi individu dengan kondisi kesehatan tertentu. Menurut dr. Saskia Aziza Nursyirwan, individu yang memiliki riwayat diabetes melitus tipe 1 atau 2, gangguan pencernaan, tekanan darah rendah, atau riwayat kadar gula darah rendah berisiko mengalami masalah saat beraktivitas fisik tanpa asupan energi terlebih dahulu.

Kelompok yang sebaiknya menghindari olahraga saat perut kosong meliputi:

• Penderita diabetes melitus tipe 1 atau 2.
• Individu dengan riwayat gangguan pencernaan.
• Orang dengan tekanan darah rendah.
• Mereka yang memiliki riwayat kadar gula darah rendah (hipoglikemia).
• Orang yang ingin membangun atau mempertahankan massa otot, karena tubuh mungkin memecah jaringan otot untuk energi.
• Individu yang akan melakukan olahraga berat dengan durasi lama.
• Orang dengan penyakit kronis seperti hipertensi, gangguan jantung, atau gangguan lambung harus berkonsultasi dengan tenaga medis sebelum memutuskan.

Pada akhirnya, keputusan untuk berolahraga saat perut kosong harus didasarkan pada preferensi pribadi, kondisi kesehatan, serta durasi dan intensitas latihan yang direncanakan. Mendengarkan sinyal tubuh dan berkonsultasi dengan profesional medis sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program kebugaran Sahabat Fimela.