7 Kebiasaan Duduk Lama yang Sering Diabaikan, Perlu Diwaspadai Bisa Picu Masalah Kesehatan

Fimela.com, Jakarta Di era digital saat ini, kebiasaan duduk dalam waktu yang lama semakin sulit dihindari. Banyak orang yang terlibat dalam kegiatan sehari-hari seperti pekerjaan di kantor, belajar secara daring, atau sekadar bersantai dengan menonton gadget, sehingga mereka menghabiskan waktu duduk antara 8 hingga 12 jam setiap harinya. Tanpa disadari, pola hidup sedentari ini dapat memberikan dampak negatif yang signifikan terhadap kesehatan secara keseluruhan.

Berbagai penelitian menunjukkan bahwa durasi duduk yang lama berhubungan langsung dengan peningkatan risiko obesitas. Ketika tubuh tidak aktif, metabolisme akan melambat, pembakaran kalori pun menurun, dan lemak cenderung menumpuk di area perut. Selain itu, duduk dalam waktu yang lama juga dapat menyebabkan gangguan pencernaan, seperti GERD atau refluks asam lambung, terutama jika disertai dengan kebiasaan lain yang dapat memperburuk postur serta meningkatkan tekanan intra-abdomen.

Fakta yang sering kali terabaikan adalah bahwa berolahraga saja tidak cukup untuk menetralkan efek negatif dari duduk berjam-jam. Sejumlah studi mengindikasikan bahwa individu yang rutin berolahraga masih berisiko mengalami masalah kesehatan jika mereka menghabiskan waktu duduk terlalu lama tanpa melakukan aktivitas fisik di sela-sela waktu tersebut. Oleh karena itu, perubahan kecil dalam kebiasaan sehari-hari menjadi sangat penting untuk mencegah terjadinya gangguan metabolik.

Artikel ini akan mengupas tujuh kebiasaan duduk lama yang sering diabaikan, namun terbukti dapat memicu obesitas dan masalah asam lambung, lengkap dengan referensi ilmiah dari jurnal, buku, dan institusi medis terkemuka seperti Mayo Clinic, BMC Public Health, serta Harvard Health Publishing.

Kebiasaan menghabiskan lebih dari enam jam sehari dalam posisi duduk tanpa diselingi dengan aktivitas ringan dapat mengurangi metabolisme basal tubuh. Sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Exercise is Medicine menyatakan bahwa "aktivitas duduk yang terus-menerus membuat pembakaran kalori turun drastis hingga 1 kalori per menit," yang pada gilirannya mempercepat akumulasi lemak viseral.

Selain itu, Mayo Clinic mengungkapkan bahwa duduk dalam waktu lama setiap hari dapat memicu sindrom metabolik, yang berkontribusi pada peningkatan risiko obesitas, hipertensi, dan fluktuasi kadar gula darah. Penurunan metabolisme ini juga berdampak pada efektivitas insulin dalam mengatur glukosa darah, yang dalam jangka panjang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya diabetes tipe 2. Riset ini menegaskan bahwa meskipun seseorang rutin berolahraga, dampak negatif dari duduk yang berkepanjangan tetap memberikan efek signifikan jika tidak diselingi dengan aktivitas ringan seperti berdiri atau berjalan setiap 30 hingga 60 menit. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengatur waktu istirahat saat bekerja di depan komputer atau menjalani kegiatan pasif lainnya.

Postur tubuh saat duduk memiliki dampak signifikan terhadap sistem pencernaan, khususnya lambung. Ketika seseorang duduk dengan posisi membungkuk atau menunduk, hal ini dapat meningkatkan tekanan di dalam perut dan melemahkan sfingter esofagus bagian bawah (LES), yang berfungsi sebagai penghalang utama bagi asam lambung. Menurut BMC Gastroenterology (2024), postur duduk yang buruk menjadi salah satu penyebab meningkatnya kejadian GERD pada individu dengan gaya hidup sedentari. Ketika LES mengalami pelemahan akibat tekanan perut yang disebabkan oleh posisi duduk yang tidak tepat, asam lambung dapat dengan mudah naik ke kerongkongan, yang mengakibatkan sensasi terbakar di dada atau yang dikenal dengan istilah heartburn.

Selain itu, sumber dari Harvard Health juga menekankan pentingnya menjaga posisi duduk yang benar bagi mereka yang menderita GERD. Penderita GERD disarankan untuk tidak duduk dengan posisi menekuk perut, terutama setelah makan. Disarankan untuk menjaga tubuh tetap tegak selama duduk dan memberi waktu setidaknya dua jam setelah makan sebelum kembali ke posisi santai. Dengan demikian, menjaga postur tubuh yang baik saat duduk tidak hanya berkontribusi pada kenyamanan, tetapi juga dapat membantu mencegah masalah pencernaan yang lebih serius.

Kebiasaan untuk langsung duduk atau bahkan berbaring setelah menikmati makanan dapat menjadi salah satu penyebab utama terjadinya refluks asam lambung. Untuk proses pencernaan yang optimal, tubuh sebaiknya berada dalam posisi tegak, sehingga pengosongan lambung dapat berlangsung dengan baik dan tekanan pada Lower Esophageal Sphincter (LES) tetap rendah. Posisi duduk yang malas atau terlalu condong justru dapat memperlambat proses transit makanan dalam sistem pencernaan.

Menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK), "duduk langsung setelah makan, terutama dalam posisi menyender atau membungkuk, dapat menyebabkan isi lambung terdorong kembali ke kerongkongan." Hal ini semakin diperparah jika makanan yang dikonsumsi mengandung banyak lemak atau rempah yang kuat. Untuk menghindari gejala Gastroesophageal Reflux Disease (GERD), para ahli merekomendasikan agar setelah makan, sebaiknya tubuh tetap bergerak ringan atau berdiri selama 15 hingga 30 menit. Jika harus duduk, penting untuk menjaga posisi duduk yang tegak dan menghindari tekanan berlebih pada perut, seperti menggunakan celana ketat atau ikat pinggang yang terlalu kencang.

Meskipun terlihat sepele, pemilihan pakaian ketat saat duduk dalam waktu yang lama dapat berdampak negatif pada sistem pencernaan dan meningkatkan kemungkinan naiknya asam lambung. Tekanan yang ditimbulkan oleh pakaian, terutama di bagian perut dan pinggang, dapat menekan organ lambung, yang pada gilirannya melemahkan fungsi Lower Esophageal Sphincter (LES). Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Gastroenterology menyebutkan bahwa tekanan dari luar perut (termasuk dari pakaian ketat) memperburuk gejala GERD pada pasien yang memiliki sensitivitas lambung. Rasa tidak nyaman, perut kembung, dan nyeri di ulu hati sering kali muncul sebagai akibat dari tekanan yang terus-menerus ini.

Para ahli kesehatan menyarankan untuk memilih pakaian yang lebih longgar, terutama ketika harus duduk dalam waktu lama, bekerja di kantor, atau setelah mengonsumsi makanan. Ini sangat penting bagi mereka yang memiliki riwayat gastritis atau GERD, karena kebiasaan ini dapat menjadi faktor yang mengubah kondisi kesehatan secara signifikan dalam jangka panjang. Dengan mengenakan pakaian yang lebih nyaman, individu dapat mengurangi risiko munculnya gejala yang tidak diinginkan dan menjaga kesehatan pencernaan mereka dengan lebih baik.

Ketika seseorang duduk tanpa adanya dukungan pada bagian bawah punggung, hal ini dapat menimbulkan ketegangan pada otot serta menyebabkan masalah pada postur tubuh. Selain itu, banyak yang tidak menyadari bahwa posisi duduk yang tidak tepat juga dapat meningkatkan tekanan di dalam rongga perut dan diafragma, yang pada gilirannya berdampak pada fungsi organ pencernaan, termasuk lambung.

Menurut Harvard Medical School, penggunaan kursi ergonomis membantu menjaga tulang belakang pada posisi netral dan mencegah tekanan berlebihan pada organ dalam. Ketika seseorang duduk dengan posisi membungkuk dan tanpa penyangga punggung, perut akan terdorong ke atas, yang dapat meningkatkan kemungkinan terjadinya refluks. Oleh karena itu, sangat disarankan untuk memilih kursi yang dilengkapi dengan sandaran punggung dan bantalan duduk yang dapat mendukung pinggul dengan baik, terutama bagi mereka yang harus bekerja di depan meja selama lebih dari empat jam sehari. Posisi yang ideal adalah membentuk sudut 90 derajat antara paha dan punggung untuk mengurangi tekanan pada saluran pencernaan.

Banyak orang beranggapan bahwa berolahraga selama satu hingga dua jam setiap hari dapat mengurangi risiko yang ditimbulkan oleh kebiasaan duduk terlalu lama. Namun, sebuah meta-analisis yang dipublikasikan dalam Annals of Internal Medicine menunjukkan bahwa efek buruk duduk tetap ada walaupun kamu rajin berolahraga, jika durasi duduk pasif di atas 8 jam per hari. Penelitian ini mengungkapkan bahwa tubuh manusia tidak dirancang untuk berada dalam posisi diam dalam waktu yang lama, dan aktivitas fisik yang dilakukan dalam satu sesi tidak dapat mengimbangi dampak negatif dari otot yang tidak bergerak dalam waktu yang panjang.

Oleh karena itu, penting untuk menyisipkan jeda-jeda singkat saat duduk agar dapat menjaga keseimbangan metabolik tubuh. Solusi yang dianjurkan adalah dengan membiasakan diri untuk berdiri setiap 30 hingga 60 menit, melakukan aktivitas berjalan ringan, atau melakukan peregangan selama 2 hingga 5 menit. Kebiasaan kecil ini dapat memberikan dampak yang signifikan dalam mengatur kadar gula darah, menstabilkan tekanan darah, dan mencegah terjadinya peningkatan berat badan yang tidak diinginkan.

Tubuh kita sebenarnya memberikan sinyal ketika kita terlalu lama duduk, seperti nyeri pada leher, punggung, serta kelelahan pada mata. Selain itu, sering kali kita juga merasakan perut yang begah atau kembung. Sayangnya, banyak orang cenderung mengabaikan sinyal ini karena terlampau terfokus pada pekerjaan atau hiburan digital yang ada di depan mereka. Seperti yang diungkapkan dalam laporan dari Harvard Health Publishing, duduk lama menyebabkan aliran darah ke perut melambat, sehingga memperlambat proses pencernaan.

Akibatnya, kondisi ini dapat memicu terjadinya gas berlebih, konstipasi, serta peningkatan tekanan pada lambung yang berpotensi menyebabkan GERD atau rasa tidak nyaman pada perut. Oleh karena itu, penting untuk mengenali tanda-tanda ini sebagai sinyal alami dari tubuh untuk beristirahat sejenak. Anda bisa bangkit, berdiri, minum air putih, atau melakukan peregangan ringan untuk menjaga agar metabolisme tubuh tetap berjalan dengan baik. Tindakan responsif terhadap sinyal yang diberikan oleh tubuh adalah langkah pencegahan yang paling awal untuk menghindari gangguan metabolik yang lebih serius di kemudian hari.

Untuk mencegah bahaya duduk lama, hal pertama yang bisa dilakukan adalah membiasakan diri untuk berdiri atau berjalan sebentar setiap 30–60 menit. Aktivitas sederhana ini membantu melancarkan sirkulasi darah dan menjaga metabolisme tetap aktif.

Selain itu, pilih kursi yang ergonomis agar postur tubuh tetap terjaga. Kursi yang tepat membantu menahan punggung agar tidak mudah membungkuk. Pastikan juga posisi kaki menapak rata di lantai agar sirkulasi darah lancar.

Peregangan juga sangat penting. Gerakan ringan seperti menggerakkan bahu, meregangkan kaki, atau menolehkan kepala bisa mengurangi ketegangan otot akibat duduk lama. Tidak membutuhkan waktu lama, cukup 1–2 menit setiap jeda.

Jika memungkinkan, gunakan meja kerja yang bisa diatur ketinggiannya (standing desk). Cara ini memberi fleksibilitas untuk bekerja sambil duduk atau berdiri secara bergantian.