Alasan Ilmiah Mengapa Makanan Malam yang Bikin Gemuk Itu Nyata

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, pertanyaan seputar mengapa makan malam bisa berkontribusi pada penambahan berat badan seringkali menjadi perdebatan. Banyak yang percaya bahwa makanan malam yang bikin gemuk adalah mitos belaka, namun faktanya, ada mekanisme fisiologis dan perilaku yang mendukung klaim ini. Terutama jika konsumsi makanan dilakukan pada larut malam, tubuh kita merespons dengan cara yang berbeda.

Fenomena ini tidak hanya tentang jumlah kalori yang dikonsumsi, melainkan juga waktu konsumsinya. Penelitian menunjukkan bahwa makan di luar jam siang hari yang teratur dapat menyebabkan gangguan pada jam internal tubuh. Hal ini pada gilirannya memengaruhi cara tubuh memproses makanan dan menyimpan energi, sehingga berujung pada potensi kenaikan berat badan yang tidak diinginkan.

Jadi, apa saja mekanisme di balik efek makanan malam yang bikin gemuk ini? Artikel ini akan mengupas tuntas bagaimana ritme sirkadian, perubahan metabolisme, ketidakseimbangan hormonal, hingga pilihan makanan yang buruk, semuanya berperan dalam meningkatkan risiko penambahan berat badan. Mari kita selami lebih dalam fakta-fakta ilmiahnya.

Tubuh manusia memiliki ritme sirkadian alami, sebuah jam internal 24 jam yang mengatur berbagai fungsi vital, termasuk tidur, pelepasan hormon, dan metabolisme. Ritme ini secara alami melambat setelah matahari terbenam, mempersiapkan tubuh untuk beristirahat dan memulihkan diri. Mengonsumsi makanan di luar jam siang hari yang teratur dapat menyebabkan gangguan sirkadian karena makanan dimetabolisme berlawanan dengan ritme harian internal ini.

Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa makan di malam hari meningkatkan risiko penambahan berat badan seiring waktu. Ketika kita makan tidak sinkron dengan siklus terang/gelap, ini dapat menyebabkan gangguan sirkadian yang berkontribusi pada perkembangan obesitas dan gangguan kardiometabolik terkait. Contoh nyata terlihat pada pekerja shift malam, yang lebih mungkin mengalami obesitas karena jam internal tubuh mereka sering terganggu.

Gangguan pada ritme sirkadian ini bukan hanya masalah waktu makan, tetapi juga bagaimana tubuh memproses nutrisi. Ketika tubuh seharusnya bersiap untuk istirahat, ia justru dipaksa untuk bekerja keras mencerna makanan. Ini mengganggu siklus alami tubuh dan dapat memicu respons yang mendukung penyimpanan lemak.

Makan larut malam dapat secara signifikan mengubah cara tubuh memproses makanan. Efisiensi metabolisme tubuh tidaklah konstan sepanjang hari; ia mengalami penurunan pengeluaran energi di malam hari. Ini berarti tubuh cenderung membakar kalori dengan kecepatan yang lebih lambat saat kita makan di jam-jam larut.

Beberapa studi telah menguatkan temuan ini, menunjukkan bahwa makan malam yang lebih lambat dikaitkan dengan pembakaran lemak yang lebih rendah. Misalnya, dalam sebuah penelitian, tingkat glukosa puncak setelah makan malam larut malam sekitar 18% lebih tinggi, dan jumlah lemak yang dibakar semalam menurun sekitar 10% dibandingkan dengan mereka yang makan malam lebih awal. Ini menunjukkan bahwa tubuh kurang efisien dalam mengelola gula darah dan lemak saat larut malam.

Lebih lanjut, makan larut malam juga menyebabkan penurunan jumlah kalori yang dibakar pada hari berikutnya. Ketika waktu makan diperpanjang hingga malam hari, Sahabat Fimela, tubuh membakar kalori dengan tingkat yang lebih lambat secara keseluruhan. Penelitian lain juga mengindikasikan bahwa kebiasaan makan larut malam dapat memperlambat laju metabolisme, membuat proses penurunan berat badan menjadi lebih sulit.

Salah satu alasan utama mengapa makanan malam yang bikin gemuk adalah karena dampaknya pada keseimbangan hormon. Makan larut malam dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan dan rasa kenyang, menciptakan kondisi yang mendukung penambahan berat badan. Sensitivitas insulin, misalnya, secara alami lebih rendah di malam hari, sehingga tubuh lebih sulit mengelola gula darah secara efektif setelah makan.

Selain itu, hormon leptin, yang berfungsi memberi sinyal kenyang kepada otak, menjadi kurang responsif ketika seseorang makan larut malam. Kondisi ini dapat menyebabkan makan berlebihan karena tubuh tidak mendapatkan sinyal kenyang yang optimal. Sebaliknya, ghrelin, yang dikenal sebagai hormon 'lapar', dapat meningkat pada orang yang makan larut malam, membuat mereka lebih mungkin makan berlebihan keesokan harinya.

Tidak hanya itu, kadar kortisol, hormon stres, cenderung tetap tinggi ketika waktu makan tertunda hingga larut malam. Kombinasi perubahan hormonal ini secara keseluruhan mendorong penyimpanan lemak, mengganggu regulasi nafsu makan, dan meningkatkan risiko gangguan metabolisme. Ini adalah lingkaran setan yang sulit dihindari jika kebiasaan makan larut malam terus berlanjut.

Sahabat Fimela, orang yang makan larut malam cenderung mengonsumsi lebih banyak kalori secara keseluruhan dibandingkan mereka yang membatasi asupan makanan pada jam siang hari. Sebuah studi bahkan menunjukkan bahwa individu yang makan antara pukul 23.00 dan 05.00 mengonsumsi sekitar 500 kalori lebih banyak per hari. Peningkatan asupan kalori yang signifikan ini tentu saja menjadi faktor utama dalam penambahan berat badan.

Selain jumlah kalori, pilihan makanan saat larut malam juga seringkali kurang sehat. Makan larut malam sering kali melibatkan konsumsi makanan tinggi kalori, gula, dan lemak, yang tidak seimbang dengan kebutuhan energi tubuh saat itu. Makanan ringan, makanan cepat saji, atau camilan manis sering menjadi pilihan karena mudah diakses dan memberikan kepuasan instan.

Faktor-faktor seperti stres, kebosanan, atau kelelahan juga dapat memicu konsumsi kalori yang tidak perlu di malam hari. Kondisi emosional ini seringkali membuat seseorang mencari kenyamanan dalam makanan, yang sayangnya seringkali adalah makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi. Ini menciptakan kombinasi yang sempurna untuk penambahan berat badan.

Makan makanan berat atau tinggi lemak sebelum tidur dapat menyebabkan gangguan pencernaan, yang pada gilirannya memengaruhi kualitas tidur. Tidur yang buruk tidak hanya membuat kita merasa lelah dan lesu keesokan harinya, tetapi juga dapat memicu ketidakseimbangan hormon yang memengaruhi nafsu makan. Kurang tidur seringkali meningkatkan ghrelin (hormon lapar) dan menurunkan leptin (hormon kenyang), sehingga memicu keinginan untuk makan lebih banyak.

Makanan tinggi gula atau lemak juga dapat memengaruhi produksi melatonin, hormon yang memberi sinyal pada otak bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Ketika produksi melatonin terganggu, siklus tidur kita pun ikut terganggu. Gangguan tidur kronis dapat menyebabkan iritabilitas, energi rendah, dan bahkan melemahnya sistem kekebalan tubuh, yang semuanya dapat memperburuk pola makan yang tidak sehat.

Secara keseluruhan, penambahan berat badan akibat makanan malam yang bikin gemuk bukan hanya karena waktu makan itu sendiri. Ini adalah hasil dari kombinasi kompleks perubahan fisiologis dan perilaku yang dipicu oleh kebiasaan makan larut malam. Memahami mekanisme ini dapat membantu Sahabat Fimela membuat pilihan yang lebih bijak untuk kesehatan dan berat badan ideal.