Micro Meditation Bisa Jadi Solusi Simple Bikin Pikiran Tenang dan Rasa Cemas Berkurang

Fimela.com, Jakarta Setiap hari, pengguna internet terpapar arus informasi yang bergerak cepat. Konten baru bermunculan tanpa henti, dan tren berubah dalam waktu singkat.

Di tengah hiruk pikuk dunia digital ini, menjaga kesehatan mental menjadi semakin penting, salah satunya dengan memberi waktu istirahat bagi pikiranmu. 

Micro Meditation hadir sebagai solusi sederhana. Teknik meditasi ini dilakukan dalam waktu singkat, yaitu 1 sampai 5 menit saja. Tanpa perlu jadwal atau tempat khusus, kamu sudah bisa refresh pikiran kapan pun kamu membutuhkannya, bahkan di sela kesibukan.

Dilansir dari laman Well+Good, sebuah studi tahun 2019 dalam Behavioural Brain Research menemukan fakta bahwa praktik meditasi singkat ternyata memberikan manfaat yang serupa dengan meditasi berdurasi lebih panjang dan intensif.

Sejalan dengan studi tersebut, Viktoriya Karakcheyeva, seorang dokter serta direktur di Pusat Resiliency dan Well-being, School of Medicine & Health Sciences, George Washington University, menyebut kunci dari meditasi terletak pada kualitas, bukan lamanya durasi. Meditasi dalam waktu singkat bisa memberikan manfaat besar, asal dilakukan dengan fokus yang baik.

Micro Meditation Menurut Ahli

Susan Chen, seorang ahli meditasi dan pendiri Susan Chen Vedic Meditation di New York, menyebut Micro Meditation sebagai versi singkat dari meditasi biasa. Cara ini ideal bagi pemula yang baru mengenal meditasi, masih kesulitan fokus dalam sesi panjang, atau belum menemukan metode yang cocok.

Chen menekankan bahwa yang disebut “micro” hanya durasinya, bukan manfaatnya. Bahkan, meditasi singkat selama tiga menit sudah cukup untuk membantu mengurangi stres dan meningkatkan ketenangan.

Dokter Viktoriya Karakcheyeva dan Susan Chen berbagi 5 teknik Micro Meditation yang dapat kamu coba untuk membantu meregulasi suasana hati serta menenangkan pikiran. Simak di bawah ini:

1. Alternate Nostril Breathing

Dalam yoga, teknik pernapasan hidung bergantian dikenal sebagai nadi shodhana atau alternate nostril breathing.

Sesuai namanya, cara ini dapat kamu lakukan dengan mengatur pernapasan secara bergilir dari lubang hidung kanan ke kiri atau sebaliknya. Chen merekomendasikannya karena cukup mudah dilakukan dan tak perlu waktu lama.

Lakukan dengan bibir tertutup, serta tekan lidah ke langit-langit mulut. Posisikan jempol dan jari telunjukmu di atas masing-masing lubang hidung, lalu tekan lubang hidung kanan hingga tertutup.

Kamu bisa mulai menarik napas dari lubang hidung kiri yang terbuka, kemudian tukar posisi jari agar lubang hidung kanan terbuka dan hembuskanlah napas dari situ. Ulangi pola pernapasan bergantian ini sampai kamu merasa lebih rileks.

2. Staircase Meditation

Dokter Karakcheyeva menamai teknik ini sebagai meditasi tangga atau staircase meditation. Kamu bisa melakukannya dengan menambah hitungan pernapasan secara bertahap seperti sedang menaiki anak tangga.

Pertama, tarik napas selama 1 detik, lalu hembuskan dengan waktu yang sama.

Kemudian, kamu bisa naik level dengan menarik napas selama 2 detik dan menghembuskannya selama 2 detik pula. Lanjutkan sampai durasi waktu tertinggi yang mampu kamu lakukan, tapi jangan memaksakan diri.

Kalau sudah tidak kuat untuk naik lagi, lakukan pernapasan turun dengan mengurangi satu per satu hitungan durasi. Misalnya, kamu berhasil mencapai 20 detik, maka setelahnya kamu kurangi menjadi 19 detik, lalu 18 detik, sampai kembali ke titik pertama di 1 detik. 

3. Pernapasan Resonan

Menurut Chen, satu-satunya syarat dalam melakukan pernapasan resonan ialah dengan menghembuskan napas lebih lama daripada saat menariknya. Contoh, kalau kamu menarik napas dalam waktu 3 detik, maka kamu harus bisa menghembuskannya selama 6 detik atau lebih. Ulangi cara yang sama sesuai kebutuhanmu.

Cara ini cocok untuk kamu yang sedang menghadapi rasa cemas berlebih, karena bisa menurunkan kecepatan detak jantung.

4. Visualisasi

Visualisasi dilakukan dengan memanipulasi rasa tak nyaman yang kamu alami melalui sebuah imajinasi. Berdasarkan pengalaman Dokter Karakcheyeva, ia mencoba memberikan warna, bentuk, suhu, atau tekstur pada sensasi fisik dan mental yang ia rasakan saat sedang stres.

“Kamu bisa berkata, ketegangan di bahu ini terasa seperti bola merah yang berdenyut, dan aku akan mencoba mengubah warnanya menjadi sesuatu yang lebih lembut, seperti ungu,” jelas Dokter Karakcheyeva.

5. Mantra Baik untuk Diri Sendiri

Teknik kelima ini sangat mudah untuk dilakukan dan mampu menumbuhkan mindset yang positif. Di saat kamu merasa lelah, sedih, kecewa, atau mengalami tekanan batin dalam bentuk apapun, jadikanlah dirimu sendiri sebagai penghibur melalui kata-kata afirmasi.

Sebagai contoh, ucapkan kalimat, “Aku pasti bisa melakukan yang terbaik”, ketika kamu merasa khawatir atau takut gagal. Ungkapan positif lainnya juga bisa kamu gunakan sebagai mantra baik untuk membantu meringankan beban hati dan pikiranmu.

“Mungkin kamu sedang mengalami hari yang berat dan tidak tahu kapan akan berakhir. Di saat seperti itu, kamu bisa berhenti sejenak, menyadari apa yang sedang terjadi, lalu ucapkan mantra tersebut sebagai bentuk kebaikan kecil untuk dirimu sendiri,” tutur Dokter Karakcheyeva.

(*)