Diabetes Bukan Hanya Faktor Keturunan! Ini Penyebab dan Cara Mengendalikannya Secara Alami

Fimela.com, Jakarta Diabetes terjadi saat tubuh mengalami kesulitan menggunakan gula yang diperoleh dari makanan sebagai energi. Akibatnya, gula menumpuk di aliran darah dan tidak bisa disalurkan secara baik ke seluruh tubuh. Gula darah tinggi dapat menimbulkan efek langsung, seperti penglihatan kabur. Kondisi ini juga dapat menyebabkan masalah seiring berjalannya waktu, seperti penyakit jantung dan kebutaan.

Ada dua jenis utama diabetes: diabetes tipe 1 dan diabetes tipe 2. Keduanya disebabkan oleh masalah dalam pembuatan atau penggunaan insulin, hormon yang memungkinkan sel menggunakan glukosa, yang juga dikenal sebagai gula darah, sebagai energi bagi tubuh. Diabetes juga sering dianggap hanya disebabkan oleh faktor keturunan, padahal jika kita pelajari lebih lanjut lagi banyak sekali faktor lain yang berperan dalam meningkatkan risiko penyakit ini, seperti pola makan tinggi gula dan lemak, kurangnya aktivitas fisik, stres, serta kurang tidur dapat menyebabkan resistensi insulin dan meningkatkan kadar gula darah.

Namun, kita jangan khawatir berlebihan karena masih ada cara alami untuk mengatasinya supaya terbebas dari penyakit diabetes. Melansir dari healthline.com, berikut ini adalah 7 cara mengendalikannya secara alami yang bisa dilakukan. Yuk, simak penjelasannya di bawah ini. 

1. Latihan dan Gerakan Sepanjang Hari

Olahraga teratur dan aktivitas fisik dapat membantu kita mengelola berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin. Meningkatnya sensitivitas insulin berarti sel-sel dapat menggunakan glukosa dalam aliran darah secara lebih efektif. Olahraga juga membantu otot menggunakan gula darah untuk energi dan kontraksi otot.

Jika, memiliki masalah dalam mengelola gula darah, pertimbangkan untuk rutin memeriksa kadar gula darah sebelum dan sesudah berolahraga. Ini akan membantu kita mempelajari bagaimana tubuh dapat merespons berbagai aktivitas dan menjaga kadar gula darah agar tidak terlalu tinggi atau rendah. 

Bentuk latihan yang bermanfaat meliputi:

• angkat beban
• jalan cepat
• berlari
• bersepeda
• tarian
• lintas alam
• renang
• lompat tali
• setengah jongkok

2. Kelola Asupan Karbohidrat 

Asupan karbohidrat sangat memengaruhi kadar gula darah. Tubuh memecah karbohidrat menjadi gula, terutama glukosa. Kemudian, insulin membantu tubuh menggunakan dan menyimpannya sebagai energi. Proses ini bisa gagal jika kita makan terlalu banyak karbohidrat atau memiliki masalah fungsi insulin, dan kadar glukosa darah dapat meningkat. Itulah sebabnya Asosiasi Diabetes Amerika menyarankan agar penderita diabetes mengatur asupan karbohidrat dengan menghitung karbohidrat dan menyadari berapa banyak yang mereka butuhkan untuk aktivitas sehari-hari.

Penghitungan karbohidrat dapat membantu kita merencanakan makanan dengan tepat, meningkatkan manajemen gula darah. Diet rendah karbohidrat membantu mengurangi kadar gula darah dan mencegah sepatu berduri tajam yang dapat mematikan dalam tubuh. Penting untuk dicatat bahwa diet rendah karbohidrat dan tanpa karbohidrat berbeda.

Saat memantau gula darah, kita dapat mengonsumsi dan membutuhkan beberapa karbohidrat untuk tubuh. Namun, memprioritaskan karbohidrat dari biji-bijian utuh dan sumber yang tidak diolah memberikan nilai gizi yang lebih besar sekaligus membantu menurunkan kadar gula darah.

3. Makan Lebih Banyak Serat

Serat memperlambat pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga mendorong peningkatan kadar gula darah secara bertahap.

Ada dua jenis serat : tidak larut dan larut.

Meskipun keduanya penting, serat larut telah ditunjukkan secara eksplisit untuk meningkatkan manajemen gula darah, sementara serat tidak larut belum terbukti memiliki efek ini. Diet tinggi serat dapat meningkatkan kemampuan tubuh kita untuk mengatur dan meminimalkan kadar gula darah. Ini bisa membantu mengelola diabetes tipe 1 dengan lebih baik.

Makanan yang kaya serat meliputi:

• Sayuran
• buah-buahan
• kacang-kacangan
• biji-bijian utuh

Asupan serat harian yang direkomendasikan sekitar 25 gram untuk wanita dan 35 gram untuk pria. Itu sekitar 14 gram untuk setiap 1.000 kalori.

4. Minum cukup air

Minum air putih yang cukup dapat membantu menjaga kadar gula darah dalam kisaran yang sehat. Selain mencegah dehidrasi, air putih membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urine.

Satu ulasan tahun 2021 studi observasi menemukan bahwa orang yang minum lebih banyak air memiliki risiko lebih rendah terkena kadar gula darah tinggi. Minum air putih secara teratur dapat menghidrasi kembali darah, menurunkan kadar gula darah, dan mengurangi risiko diabetes.

Jadi, kita harus mengingat bahwa air putih dan minuman lain yang tidak mengandung kalori lebih baik untuk menghidrasi tubuh. Menghindari minuman manis yang mengandung gula adalah pilihan yang ideal, karena minuman manis dapat meningkatkan kadar glukosa darah, menyebabkan kenaikan berat badan yang tidak diinginkan, dan meningkatkan risiko diabetes.

Indeks glikemik (IG) mengukur seberapa cepat karbohidrat terurai selama proses pencernaan dan seberapa cepat tubuh menyerapnya. Hal ini memengaruhi seberapa cepat kadar gula darah kita akan naik. GI membagi makanan menjadi skor GI rendah, sedang, dan tinggi dan memberi peringkat pada skala 0 hingga 100. Makanan GI rendah memiliki peringkat 55 atau lebih rendah mengonsumsi makanan GI rendah secara konsisten dapat menurunkan kadar gula darah pada penderita diabetes.

Beberapa contoh makanan dengan GI rendah hingga sedang meliputi:

• bulgur
• jelai
• yogurt Yunani tanpa pemanis
• gandum
• kacang
• kacang lentil
• kacang-kacangan
• pasta gandum utuh
• sayuran nontepung

Lebih jauh lagi, menambahkan protein atau lemak sehat ke piring kita membantu meminimalkan lonjakan gula darah setelah makan. Ingat, berfokus pada kualitas makanan secara keseluruhan adalah pendekatan yang lebih baik daripada menghilangkan atau menambahkan kelompok makanan tertentu.

6. Kelola Tingkat Stres

Tahukah kamu, bahwa stres dapat memengaruhi kadar gula darah, lho!. Saat stres, tubuh mengeluarkan hormon yang disebut glukagon dan kortisol, yang menyebabkan kadar gula darah meningkat. Jadi, usahakan untuk menghindari hal-hal yang membuat stres. 

Strategi manajemen stres mungkin termasuk:

• latihan
• meditasi
• kesadaran
• pernapasan dalam
• pencatatan jurnal
• seni dan kerajinan
• Psikoterapi
• hobi favoritmu

Latihan dan metode relaksasi, seperti yoga dan pengurangan stres berbasis kesadaran, juga dapat membantu memperbaiki masalah sekresi insulin di antara orang dengan diabetes kronis yang menerima perawatan medis.

7. Tidur yang Cukup dan Berkualitas

Saipa di sini yang suka begadang atau bahkan tidak tidur semalaman demi menamatkan satu drama korea atau film yang sedang disukai? Kalau ia, segeralah untuk berhenti dari aktivitas ini, karena kebiasaan tidur yang kurang optimal dan kurangnya istirahat dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin, sehingga meningkatkan risiko terkena diabetes tipe 2. Hal ini juga dapat meningkatkan nafsu makan dan menambah berat badan.

Kurang tidur juga menaikkan kadar kortisol, yang memainkan peran penting dalam manajemen gula darah. Tidur yang cukup adalah tentang kuantitas dan kualitas. Orang dewasa disarankan untuk tidur 7 sampai 8 jam tidur berkualitas tinggi per malam.

Untuk meningkatkan kualitas tidur, cobalah untuk: 

• ikuti jadwal tidur yang konsisten
• hindari kafein dan alkohol sebelum tidur
• melakukan aktivitas fisik sepanjang hari
• kurangi waktu menonton layar sebelum tidur
• jaga kamar tidur tetap sejuk dan nyaman
• batasi tidur siang di siang hari
• gunakan aroma yang menenangkan, seperti lavender
• hindari bekerja atau belajar di kamar tidur jika memungkinkan
• mandi air hangat atau berendam sebelum tidur
• cobalah meditasi atau imajinasi terbimbing

Itulah beberapa cara untuk mengendalikan penyakit diabetes. Semoga dengan adanya artikel ini kita lebih memperhatikan lagi kesehatan dan gaya hidup sehari-hari.