Daftar Makanan yang Bisa Mencegah Penyakit Diabetes, dari Sayur hingga 'Daging'

6 hours ago 1

Fimela.com, Jakarta Diabetes kini menjadi salah satu penyakit yang semakin banyak dialami oleh masyarakat, terutama akibat pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup yang kurang aktif. Berdasarkan data dari Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, jumlah penderita diabetes di tanah air terus mengalami peningkatan setiap tahun. Diperkirakan, angka ini bisa mencapai 30 juta kasus pada tahun 2030 jika tidak ada upaya pencegahan yang dilakukan sejak dini.

Salah satu langkah utama untuk mengurangi risiko diabetes adalah dengan mengonsumsi makanan sehat yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa beberapa jenis makanan tertentu mampu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi lonjakan gula darah, serta mencegah komplikasi yang terkait dengan diabetes.

Lantas, makanan apa saja yang sebaiknya dikonsumsi untuk mencegah diabetes? Simak daftar lengkapnya yang telah dirangkum oleh Fimela.com pada Rabu (5/2).

Banyak kepercayaan masyarakat dalam menjalani pola makan bagi diabetesi, salah satunya mengonsumsi nasi kemarin. Nasi yang telah dibiarkan seharian ini diklaim lebih bagus untuk menjaga kadar gula darah ketimbang nasi yang baru matang.

Sayuran Hijau yang Kaya Serat dan Rendah Karbohidrat

Mengutip laman mitrakeluarga.com, sayuran hijau menjadi pilihan utama bagi mereka yang ingin menjaga kestabilan kadar gula darah. Hal ini karena sayuran hijau kaya akan serat, rendah karbohidrat, serta diperkaya dengan antioksidan, sehingga dapat mencegah penumpukan gula dalam darah yang dapat memicu diabetes.

Berikut beberapa sayuran yang sangat baik untuk dikonsumsi:

Bayam dan Kale: Kedua sayuran ini mengandung magnesium yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Brokoli: Sayuran ini mengandung sulforaphane yang memiliki efek antiinflamasi dan dapat mengurangi resistensi insulin.
Pokcoy dan Kubis: Keduanya memiliki indeks glikemik rendah, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah dikonsumsi.

Sayuran hijau ini bisa diolah dengan cara yang sehat seperti dikukus, direbus, atau ditumis dengan sedikit minyak zaitun agar nutrisinya tetap terjaga. Dengan menjaga keseimbangan gizi dan menghindari lemak jenuh, kadar gula darah dapat dikendalikan dengan lebih baik.

Ikan Berlemak, Sumber Protein yang Menyehatkan Jantung

Ikan berlemak seperti salmon, sarden, dan tuna kaya akan asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung sekaligus membantu mengatur kadar gula darah. Lemak sehat yang terdapat pada ikan ini membantu mengurangi peradangan dan meningkatkan kinerja insulin.

Manfaat utama ikan berlemak untuk mencegah diabetes:

Mengandung protein berkualitas tinggi yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah.
Menjaga kesehatan jantung, yang sangat penting bagi penderita prediabetes dan diabetes tipe 2.
Membantu menurunkan kadar trigliserida, yang sering tinggi pada penderita diabetes.

Pakar kesehatan merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan berlemak setidaknya dua kali seminggu guna mendapatkan manfaat maksimal bagi kesehatan.

Kacang-Kacangan, Alternatif Sumber Karbohidrat yang Lebih Baik

Kacang-kacangan menjadi sumber karbohidrat kompleks yang lebih sehat dibandingkan nasi atau tepung. Makanan ini memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara drastis setelah dikonsumsi.

Jenis kacang yang baik untuk dikonsumsi:

Almond dan kacang mete, tinggi serat dan lemak sehat yang dapat menyeimbangkan kadar gula darah.
Kacang polong dan lentil, kaya akan protein nabati yang membantu mengurangi resistensi insulin.
Walnut dan hazelnut, mengandung asam lemak sehat yang baik untuk metabolisme tubuh.

Mengonsumsi kacang-kacangan sebagai camilan sehat atau sebagai tambahan dalam salad dapat menjadi pilihan tepat untuk mengontrol kadar gula darah.

Meskipun penderita diabetes dianjurkan untuk menghindari daging olahan seperti sosis dan kornet, namun ada jenis daging yang boleh dikonsumsi yakni daging tanpa lemak. Jenis ini, tetap aman dikonsumsi karena mengandung protein yang baik bagi kesehatan serta membantu gula darah tidak terkontaminasi gula dari karbohidrat.

Pilihan daging yang aman untuk dikonsumsi:

Dada ayam tanpa kulit, mengandung protein tinggi dan rendah lemak jenuh.
Ikan dan seafood, kaya omega-3 dan memiliki manfaat antiinflamasi.
Daging sapi bagian tenderloin atau sirloin, lebih rendah lemak dibandingkan bagian lain.

Cara memasak juga menjadi faktor penting, di mana daging sebaiknya dipanggang, direbus, atau dikukus tanpa tambahan minyak berlebih untuk menjaga manfaatnya tetap optimal.

Buah-Buahan dengan Indeks Glikemik Rendah

Tidak semua jenis buah cocok bagi mereka yang menderita prediabetes atau diabetes. Namun, ada beberapa buah dengan indeks glikemik rendah yang sangat bermanfaat untuk dikonsumsi karena kaya akan serat dan antioksidan.

Pilihan Buah Terbaik untuk Mencegah Diabetes:

Apel: Buah ini kaya serat yang dapat membantu memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah.
Alpukat: Mengandung lemak sehat yang dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Tomat: Penuh dengan antioksidan yang melindungi tubuh dari peradangan akibat lonjakan gula darah.
Ubi Jalar: Sebagai alternatif karbohidrat dengan indeks glikemik rendah, ubi jalar lebih sehat dibandingkan kentang.

Buah-buahan ini bisa dinikmati langsung atau diolah menjadi salad dan jus tanpa tambahan gula untuk mendapatkan manfaat yang optimal.