Perimenopause Bisa 10 Tahun! Ini Perimenopause Gameplan untuk Hadapi Menopause di Usia 40 Tahun

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, tahukah Anda bahwa fase perimenopause bisa berlangsung hingga sepuluh tahun sebelum menopause tiba? Periode transisi alami ini seringkali menimbulkan kebingungan dan tantangan bagi banyak perempuan di usia 40-an.

Perimenopause adalah masa ketika tubuh perempuan mulai mempersiapkan diri menuju menopause, ditandai dengan fluktuasi hormon yang signifikan. Perubahan ini dapat memicu berbagai gejala fisik dan emosional yang memengaruhi kualitas hidup sehari-hari.

Untuk membantu Sahabat Fimela menghadapi fase ini dengan lebih siap, Mia Fitri menggagas "Perimenopause Gameplan". Program ini hadir sebagai solusi komprehensif agar perempuan dapat menjalani transisi menopause di usia 40 tahun dengan lebih nyaman dan penuh percaya diri.

Perimenopause merupakan periode transisi alami yang dialami wanita sebelum memasuki masa menopause, menandai berakhirnya tahun-tahun reproduksi. Fase ini umumnya dimulai pada usia 40-an, meskipun beberapa wanita dapat mengalaminya lebih awal, yaitu pada usia pertengahan 30-an. Durasi perimenopause bervariasi, bisa berlangsung beberapa bulan hingga 10 tahun, dengan rata-rata sekitar empat tahun.

Selama perimenopause, ovarium mulai mengurangi produksi hormon estrogen dan progesteron secara tidak teratur, menyebabkan fluktuasi hormon yang signifikan. Perubahan hormonal ini dapat menimbulkan berbagai gejala fisik dan emosional yang memengaruhi kualitas hidup wanita, yang seringkali disalahartikan atau tidak dikenali.

Beberapa masalah yang kerap dihadapi perempuan di usia 40-an selama perimenopause meliputi:

• Gangguan Siklus Menstruasi: Haid menjadi tidak teratur, bisa lebih pendek, lebih panjang, lebih jarang, atau terlewat. Volume darah haid juga dapat berubah.
• Gejala Vasomotor: Mengalami hot flashes (sensasi panas mendadak) yang dapat berlangsung 2-4 menit, serta keringat malam yang seringkali mengganggu tidur.
• Gangguan Tidur: Insomnia atau kesulitan tidur, sering disebabkan oleh hot flashes, keringat malam, atau perubahan hormon itu sendiri.
• Perubahan Emosi dan Kognitif: Mudah tersinggung, cemas, depresi, serangan panik, kesulitan berkonsentrasi (brain fog), masalah memori, dan penurunan gairah seksual.
• Perubahan Fisik Lainnya: Kenaikan berat badan, kekeringan vagina, nyeri sendi dan otot, penipisan atau kerontokan rambut, serta peningkatan risiko osteoporosis dan penyakit jantung.

American Council on Exercise (ACE) adalah organisasi nirlaba yang berdedikasi untuk memberdayakan masyarakat agar menjalani hidup paling bugar. ACE menyediakan sertifikasi dan edukasi berkualitas bagi para profesional kesehatan dan kebugaran, serta melindungi publik dari produk, program, dan tren yang tidak efektif dengan memberikan informasi kesehatan dan kebugaran berbasis sains yang tidak bias. Organisasi ini mengakui bahwa olahraga memainkan peran kunci dalam mempermudah transisi menuju menopause, meningkatkan kesehatan, kebahagiaan, dan produktivitas wanita.

Riset menunjukkan bahwa latihan kekuatan sangat bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kepadatan tulang, serta kadar hormon dan metabolisme pada wanita menopause. Selain itu, aktivitas aerobik juga penting untuk kesehatan kardiovaskular, dan latihan intensitas sedang dapat membantu mengurangi hot flashes. ACE merekomendasikan program olahraga yang seimbang, meliputi pengkondisian kardiovaskular, latihan kekuatan, dan fleksibilitas.

Konsistensi menjadi kunci, dengan minimal 30 menit aktivitas sedang setiap hari atau setidaknya sebagian besar hari dalam seminggu. Pendekatan ini membantu menjaga massa otot, mengendalikan berat badan, dan mengurangi gejala perimenopause secara efektif.

Melihat kompleksitas dan kurangnya pemahaman tentang perimenopause, Mia Fitri, seorang pelatih kesehatan bersertifikat dari ACE – Menopause Transition and Senior Fitness, menggagas program "Perimenopause Gameplan". Program ini dirancang khusus untuk membantu perempuan usia 40 tahun ke atas menghadapi masa transisi menuju menopause dengan cara yang sehat dan ilmiah.

Mia Fitri menyadari bahwa banyak perempuan bingung dengan perubahan fisik dan emosional saat perimenopause karena kurangnya pembahasan terbuka mengenai fase ini. Ia menegaskan, "Kebanyakan program fitness atau diet yang ada enggak dirancang untuk tubuh perempuan di masa perimenopause. Tujuannya para perempuan siap hadapi transisi menopause. Bukan diet ekstrem, bukan cardio seharian, dan bukan quick fix.”

Program delapan minggu ini berfokus pada empat pilar utama: latihan kekuatan, penyesuaian nutrisi, pengelolaan stres dan tidur, serta dukungan komunitas. Mia Fitri menekankan pentingnya strategi yang tepat: "Kuncinya bukan diet ekstrim atau olahraga sebanyak mungkin, tapi strategi yang tepat: trains smart, eat wise, sleep well. Itu rahasianya melalui masa perimenopause dengan nyaman. Itulah mengapa saya membuat Perimenopause Gameplan yang edukatif dan suportif, program group coaching 8 minggu bagi mereka yang sedang transisi menuju menopause.”

Dalam program ini, Sahabat Fimela akan mendapatkan:

• Pola Fitness yang Tepat: Penekanan pada latihan kekuatan bersama pelatih bersertifikat untuk menjaga massa otot, menguatkan tulang, dan meningkatkan metabolisme. Kombinasi kardio dan kekuatan direkomendasikan dengan fokus pada "Train Smart, Not Hard".
• Panduan Nutrisi: Meal plan praktis berbasis makanan utuh, dengan penekanan pada asupan protein yang cukup (1,6–2,2 gram per kilogram berat badan per hari), memperbanyak serat alami, dan menghindari defisit kalori ekstrem.
• Pengelolaan Stres dan Tidur: Strategi untuk tidur nyenyak, mengatasi hot flashes dan keringat malam, serta menenangkan pikiran melalui teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, dan pernapasan dalam.
• Dukungan Komunitas: Akses ke grup privat dan coaching mingguan, serta check-in rutin untuk memastikan hasil yang efektif dan berkelanjutan.

Mia Fitri percaya bahwa perimenopause bisa dilewati dengan nyaman dan penuh percaya diri. Ia mengajak perempuan untuk tidak overthinking dan mulai bergerak, karena pengelolaan yang tepat sangat penting agar kualitas hidup tetap terjaga. Seperti yang dikatakan Mia, “Menopause bukan akhir. Ini adalah awal dari versi terbaik dirimu.”