Mengatasi Overthinking, 5 Teknik Efektif untuk Tidur Lebih Nyenyak

Fimela.com, Jakarta Bagi orang dewasa, proses untuk cepat tertidur di malam hari seringkali lebih rumit dari yang diperkirakan. Meskipun sudah berada di atas ranjang, pikiran sering kali masih terjebak dalam berbagai hal, mulai dari masalah keuangan hingga pekerjaan yang harus diselesaikan keesokan harinya.

Walaupun ada banyak faktor eksternal yang sulit untuk dikendalikan, terdapat beberapa langkah yang dapat diambil untuk membantu tubuh menjadi lebih rileks dan mempercepat proses tidur. Beberapa teknik telah terbukti efektif dalam mengatasi insomnia ringan, termasuk berbagai tips yang bisa mulai diterapkan malam ini. Mengutip Real Simple, Selasa (11/3/2025), berikut adalah beberapa trik yang bisa dicoba.

Sebelum mencoba lima cara yang akan dijelaskan, sangat penting untuk menerapkan kebiasaan baik sebelum tidur. Salah satu cara yang dapat dilakukan adalah meluangkan waktu untuk bersantai sejenak sebelum berbaring di tempat tidur. Dengan cara ini, pikiran akan menjadi lebih tenang, sehingga tubuh lebih siap untuk beristirahat dengan nyaman.

Menurut Jannet Kennedy, PhD, seorang psikolog klinis dan pakar tidur, kebiasaan tidur yang baik sebenarnya dimulai beberapa jam sebelum seseorang berbaring di tempat tidur. "Jika langsung berbaring tanpa lebih dulu menenangkan pikiran, yang terjadi justru sebaliknya otak akan dipenuhi berbagai pemikiran," jelasnya.

Ia juga menambahkan bahwa jika seseorang terus merenungkan sesuatu sebelum tidur, otak akan terus aktif bekerja, sehingga semakin sulit untuk mencapai tidur yang nyenyak. Untuk menghindari situasi tersebut, Kennedy merekomendasikan agar setidaknya satu jam sebelum tidur, semua perangkat elektronik seperti laptop, ponsel, dan televisi dimatikan. "Pikiran membutuhkan waktu untuk menenangkan diri sebelum tidur, itulah sebabnya penting untuk membatasi paparan layar sebelum tidur," ungkapnya.

Sebagai alternatif, gunakan waktu tersebut untuk melakukan aktivitas yang bersifat santai, seperti mendengarkan musik, menulis di jurnal, atau sekadar merefleksikan hari yang telah berlalu. Setelah merasa benar-benar siap untuk tidur, berikut adalah lima teknik yang bisa mulai dipraktikkan malam ini.

Sepanjang bulan Ramadan, aktivitas tidur tiba-tiba berubah. Bangun lebih pagi dari biasanya untuk sahur dirasa kurang cukup untuk istirahat. Beberapa hal perlu diperhatikan agar tidur anda lebih berkualitas, dilansir dari Gulf News.

Setelah semua perangkat elektronik dimatikan, salah satu metode yang efektif untuk mempercepat rasa mengantuk adalah dengan membaca novel fiksi. Jannet Kennedy menyarankan agar kita memilih cerita yang ringan, sehingga pikiran dapat beralih dari berbagai kekhawatiran yang kita hadapi sehari-hari.

Menurutnya, "Membaca cerita fiksi memberi pikiran tempat untuk pergi, menjauh dari stres atau kecemasan yang bisa mengganggu tidur," jelasnya. Ketika pikiran kita terfokus pada alur cerita yang menarik, tubuh akan lebih mudah merasakan kelelahan alami, sehingga tidur pun dapat terjadi dengan sendirinya. Ia juga menekankan pentingnya membaca hingga mata mulai terasa berat dan sulit untuk tetap terjaga.

Teknik pernapasan 4-7-8 kini banyak dibicarakan di media sosial, namun manfaatnya telah dibuktikan melalui penelitian ilmiah. Metode ini diperkenalkan oleh Dr. Andrew Weil, yang menyebutnya sebagai "obat penenang alami bagi sistem saraf."

Menurut Weil, meskipun efek dari teknik ini tidak langsung terasa, dengan latihan yang konsisten setiap malam, manfaatnya akan semakin terasa kuat. Teknik ini membantu tubuh untuk beralih ke keadaan rileks, mengurangi rasa cemas, serta mempersiapkan tubuh agar bisa tidur lebih cepat.

Jika Anda ingin mencoba teknik ini malam ini, berikut adalah langkah-langkah yang dapat diikuti: Pertama, tarik napas perlahan-lahan melalui hidung selama 4 detik. Selanjutnya, tahan napas selama 7 detik.

Kemudian, buang napas sepenuhnya melalui mulut selama 8 detik sambil mengeluarkan suara "whoosh." Ulangi proses ini hingga empat kali. Melalui latihan pernapasan ini, sistem saraf akan terasa lebih tenang, detak jantung akan melambat, dan kondisi ideal untuk tidur nyenyak pun akan tercipta.

Untuk mempercepat proses tidur, sangat penting untuk menjaga agar ruangan tidur dalam keadaan gelap atau setidaknya seminimal mungkin terkena cahaya. Seperti yang diungkapkan oleh Sleep Foundation, "cahaya dapat menghambat produksi melatonin hormon yang mengatur siklus tidur."

Jika Anda merasa sulit tidur dalam kegelapan total, pertimbangkan untuk menggunakan tirai blackout atau masker mata guna mengurangi cahaya yang masuk dari luar.

Selain itu, cahaya kecil yang berasal dari perangkat elektronik juga dapat mengganggu kualitas tidur Anda, sehingga disarankan untuk mematikan atau menjauhkan perangkat yang memancarkan cahaya sebelum Anda tidur.

Suhu di dalam ruangan memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kecepatan seseorang untuk tertidur. Menurut National Sleep Foundation, suhu yang dianjurkan untuk kamar tidur sebaiknya berada dalam rentang 15 hingga 19 derajat Celsius.

Ketika suhu terlalu tinggi atau terlalu rendah, hal ini dapat mengganggu kenyamanan saat tidur. Jika Anda merasa ruangan terlalu panas, pertimbangkan untuk menyalakan kipas angin atau pendingin udara dengan suhu yang sesuai.

Di sisi lain, jika suhu terasa dingin, Anda bisa menggunakan selimut tipis agar tetap merasa nyaman saat beristirahat. Penyesuaian suhu yang tepat sangat penting karena dapat membantu tubuh mencapai kondisi relaksasi lebih cepat dan meningkatkan kualitas tidur.

Teknik yang menarik ini sebenarnya dapat mempercepat proses tidur Anda. Jannet merekomendasikan untuk mengucapkan pada diri sendiri, "Jangan tidur," dan perhatikan bagaimana tubuh Anda perlahan-lahan menjadi lebih santai dan mengantuk tanpa paksaan.

Dalam dunia psikologi, strategi ini dikenal sebagai niat paradoks. Ketika seseorang berusaha keras untuk tetap terjaga, otaknya justru merespons dengan cara yang berlawanan, yaitu meningkatkan rasa kantuk. Metode ini juga efektif dalam mengurangi kecemasan, karena sering kali kesulitan untuk tidur disebabkan oleh usaha yang berlebihan untuk bisa tidur.

Berikut adalah beberapa faktor yang sering menyebabkan kesulitan tidur di malam hari:

1. Stres dan Kecemasan.

Pikiran yang dipenuhi oleh kekhawatiran, tekanan dari pekerjaan, atau masalah pribadi dapat membuat pikiran tetap aktif saat malam tiba. Ketika seseorang berada dalam keadaan cemas, tubuhnya akan memproduksi hormon stres seperti kortisol yang membuatnya sulit untuk bersantai dan tidur dengan nyenyak.

2. Pola Tidur yang Tidak Teratur.

Kebiasaan tidur yang tidak konsisten, seperti sering terjaga hingga larut malam atau bangun terlalu siang, dapat mengganggu ritme sirkadian tubuh. Hal ini menyebabkan tubuh kesulitan untuk mengenali waktu tidur yang tepat, sehingga berpotensi menimbulkan insomnia.

3. Terlalu Banyak Konsumsi Kafein atau Nikotin.

Minuman berkafein, seperti kopi, teh, atau minuman energi, dapat merangsang sistem saraf dan mengganggu produksi hormon melatonin yang berperan dalam tidur. Demikian pula, nikotin yang terdapat dalam rokok dapat membuat tubuh tetap terjaga dan menyulitkan untuk beristirahat.

4. Paparan Cahaya Biru dari Gadget.

Layar ponsel, tablet, atau komputer memancarkan cahaya biru yang dapat menghambat produksi melatonin, hormon yang mengatur siklus tidur. Jika seseorang terlalu sering menggunakan gadget sebelum tidur, maka otak tidak akan merasa mengantuk dan tetap terjaga.

5. Lingkungan Tidur yang Tidak Nyaman.

Suasana kamar yang terlalu terang, bising, atau suhu yang tidak nyaman dapat mengganggu kualitas tidur. Selain itu, kasur yang tidak mendukung atau bantal yang tidak sesuai juga dapat menyebabkan tubuh kesulitan untuk rileks dan mendapatkan tidur yang berkualitas.

6. Makan Terlalu Dekat dengan Waktu Tidur.

Mengonsumsi makanan berat sebelum tidur, terutama yang tinggi lemak atau pedas, dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti naiknya asam lambung. Kondisi ini dapat menimbulkan ketidaknyamanan yang membuat seseorang kesulitan untuk tidur.

7. Kurangnya Aktivitas Fisik di Siang Hari.

Minimnya olahraga atau aktivitas fisik di siang hari dapat menyebabkan tubuh merasa kurang lelah saat malam hari, sehingga sulit untuk tidur. Namun, berolahraga terlalu dekat dengan waktu tidur juga bisa meningkatkan energi dan membuat seseorang sulit merasa mengantuk.

8. Gangguan Medis atau Efek Samping Obat.

Beberapa kondisi medis seperti insomnia kronis, sleep apnea, atau gangguan kecemasan dapat menyebabkan kesulitan tidur. Selain itu, efek samping dari obat-obatan tertentu, seperti antidepresan atau obat tekanan darah, juga dapat mengganggu pola tidur yang normal. Jika kesulitan tidur sering dialami, sangat penting untuk mengevaluasi kebiasaan sehari-hari dan berusaha menciptakan rutinitas tidur yang lebih sehat.