4 Latihan Dasar untuk Perempuan di Atas 50 Tahun agar Tampil Awet Muda

Fimela.com, Malang Memasuki usia 50 tahun ke atas, banyak wanita mulai merasakan perubahan pada tubuh mereka. Aktivitas yang dulu terasa mudah kini membutuhkan energi ekstra, sendi terasa kurang fleksibel, dan stamina tidak seprima dulu. Perubahan ini adalah hal yang wajar terjadi seiring bertambahnya usia, namun bukan berarti harus diterima begitu saja tanpa usaha untuk mempertahankan kesehatan.

Olahraga seringkali dipandang hanya sebagai cara untuk menurunkan berat badan. Padahal, kebugaran fungsional sama pentingnya dengan menjaga berat badan ideal, terutama ketika memasuki dekade kelima kehidupan. Kebugaran fungsional berkaitan dengan kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan mudah dan tanpa rasa sakit. Kabar baiknya, penelitian menunjukkan bahwa hanya 150 menit olahraga sedang per minggu sudah dapat memberikan dampak signifikan bagi kesehatan di segala usia.

Vicki Marks, seorang pelatih transformasi khusus wanita dan ahli kebugaran yang juga pendiri The Transformation Tribe, menjelaskan mengapa olahraga sangat penting di usia 50 tahun ke atas. Menurutnya, dengan melakukan gerakan yang tepat secara konsisten, perempuan dapat merasa lebih kuat, berenergi, dan siap menikmati hidup secara maksimal. Berikut adalah tiga gerakan sederhana namun efektif yang dapat dilakukan di rumah.

Squat sering disebut sebagai ratu dari semua latihan karena manfaatnya yang luar biasa. Gerakan ini dapat dilakukan dengan mudah di rumah, bahkan sambil menonton televisi. Squat membangun kekuatan kaki dan pinggul, melindungi persendian, dan sangat berkaitan dengan gerakan sehari-hari seperti bangun dari kursi atau masuk keluar mobil.

Untuk melakukan squat yang benar, mulailah dengan berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Jaga agar dada tetap tegak dan otot perut berkontraksi. Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah akan duduk di kursi. Turunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai atau sejauh yang terasa nyaman. Tekan melalui tumit untuk kembali ke posisi berdiri.

Target latihan squat adalah 10-12 repetisi dalam 4-5 set. Tips penting yang perlu diingat adalah menjaga agar lutut tetap sejajar dengan jari kaki dan tidak membiarkannya runtuh ke dalam. Gerakan ini akan memperkuat otot-otot besar di tubuh bagian bawah dan meningkatkan stabilitas yang sangat dibutuhkan dalam aktivitas harian.

Lunge dapat dianggap sebagai latihan serbaguna untuk kekuatan tubuh bagian bawah. Gerakan ini sangat baik untuk stabilitas, perlindungan sendi, dan kekuatan kaki secara menyeluruh. Lunge juga meniru pola gerakan yang sering dilakukan dalam kehidupan sehari-hari seperti naik tangga atau berjalan dengan langkah besar.

Cara melakukan lunge yang benar dimulai dengan berdiri dengan kaki selebar pinggul. Langkahkan satu kaki ke depan dan tekuk kedua lutut untuk turun ke posisi lunge, pastikan lutut depan berada tepat di atas pergelangan kaki. Turunkan lutut belakang mendekati lantai tanpa menyentuhnya. Dorong melalui tumit kaki depan untuk kembali ke posisi berdiri, kemudian ulangi di sisi yang berlawanan.

Target yang disarankan adalah 10-12 repetisi dalam 4-5 set. Kunci sukses lunge adalah menjaga tubuh tetap tegak dan menghindari condong ke depan. Gerakan ini dapat dimodifikasi sesuai kemampuan, mulai dari lunge statis di tempat hingga walking lunge untuk tantangan yang lebih besar.

Kapan terakhir kali mencoba melakukan push-up? Banyak wanita merasa terintimidasi dengan gerakan ini, padahal push-up sangat bermanfaat untuk meningkatkan stabilitas bahu dan memperbaiki postur tubuh. Postur yang baik menjadi semakin penting seiring bertambahnya usia untuk mencegah nyeri punggung dan leher.

Push-up memiliki banyak variasi sehingga dapat disesuaikan dengan kemampuan masing-masing. Untuk pemula, push-up dapat dilakukan dengan lutut menyentuh lantai, menggunakan dinding sebagai tumpuan, atau dengan tangan di atas bench yang kokoh. Seiring meningkatnya kekuatan, gerakan dapat berkembang ke push-up standar.

Posisi awal push-up adalah plank dengan tangan sedikit lebih lebar dari bahu. Turunkan dada ke arah lantai atau permukaan yang digunakan dengan menekuk siku, jaga agar tubuh tetap dalam garis lurus. Dorong kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot dada dan lengan. Lakukan 10-12 repetisi dalam 4-5 set sesuai kemampuan.

Tips penting untuk push-up adalah mengaktifkan otot perut sepanjang gerakan dan menghindari pinggul yang turun. Jangan terburu-buru meningkatkan tingkat kesulitan, konsistensi dan teknik yang benar lebih penting daripada jumlah repetisi yang banyak dengan form yang buruk.