Transformasi Gaya Hidup, 6 Cara Alami untuk Mengontrol Kolesterol melalui Diet

Fimela.com, Jakarta Bagi mereka yang menderita penyakit arteri koroner, arteri perifer, atau arteri karotis, penggunaan obat penurun kolesterol seperti statin telah terbukti efektif. Namun, bagi individu yang tidak memiliki kondisi tersebut tetapi ingin menjaga kesehatan, menurunkan kolesterol secara alami menjadi pertanyaan penting.

Ada beberapa metode alami yang terbukti efektif untuk menurunkan kolesterol, yang dapat menjadi pilihan bagi mereka yang ingin menjaga kesehatan kardiovaskular tanpa bergantung sepenuhnya pada obat-obatan. Dr. M. Wesley Milks, seorang ahli jantung, menekankan pentingnya diet dalam menurunkan kadar kolesterol. Menurutnya, diet nabati, pengurangan lemak jenuh, dan peningkatan asupan serat dari sayuran dan biji-bijian utuh dapat membantu menurunkan kolesterol, baik dengan atau tanpa penggunaan statin.

Dr. Brian Lima juga menambahkan bahwa memperhatikan label makanan untuk mengetahui kandungan kolesterol, lemak jenuh, dan lemak trans adalah langkah penting dalam mengelola hiperlipidemia dan menjaga kesehatan jantung. Dengan demikian, pendekatan alami melalui diet dan pemilihan makanan yang tepat dapat menjadi strategi efektif dalam menurunkan kolesterol, dilansir Fimela.com dari berbagai sumber, Selasa(21/1/2025).

Bagaimana cara membuat minuman penurun kolesterol sendiri? Yuk, kita cek video di atas!

Gantilah lemak tidak sehat seperti lemak trans dan lemak jenuh dengan lemak sehat yang terdapat dalam makanan nabati dan ikan berlemak. Hindari lemak trans karena dapat menurunkan kolesterol baik dan meningkatkan kolesterol jahat.

Lemak trans sering ada dalam makanan cepat saji dan produk olahan. Meski banyak produsen telah menghilangkan lemak trans, tetap periksa label untuk minyak terhidrogenasi sebagian. Selain itu, batasi konsumsi lemak jenuh yang terdapat dalam daging, mentega, dan produk susu berlemak penuh.

Disarankan untuk mengonsumsi 25-35 gram serat per hari untuk kesehatan yang optimal. Serat membantu mengurangi kolesterol dan menjaga kesehatan usus. Ada dua jenis serat: larut dan tidak larut, keduanya penting untuk diet seimbang.

Sumber serat yang baik termasuk biji-bijian, kacang-kacangan, sayuran, dan buah-buahan. Biji rami, yang kaya serat larut, omega-3, protein, dan lignan, sangat bermanfaat untuk menurunkan kolesterol dan trigliserida.

Konsumsi 2-3 sendok makan biji rami giling setiap hari dengan makanan seperti sereal atau salad, dan tingkatkan asupan serat secara bertahap sambil minum banyak air untuk mencegah masalah pencernaan.

Menambahkan suplemen sterol tanaman dapat membantu menurunkan kadar kolesterol karena strukturnya yang mirip dengan kolesterol, sehingga dapat menghalangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah.

Sterol ini dapat ditemukan dalam produk seperti margarin, jus jeruk, sereal, yogurt, dan granola bar. Untuk asupan protein yang lebih sehat, ikan yang tidak digoreng seperti salmon dan tuna adalah pilihan yang baik karena mengandung omega-3.

Alternatif nabati seperti tahu atau sosis vegan juga direkomendasikan karena rendah lemak jenuh. Jika memilih daging, pilihlah potongan tanpa lemak dan buang lemaknya sebelum memasak, serta pilih ayam atau ikan daripada daging merah atau babi untuk mengurangi asupan lemak jenuh.

Menggunakan minyak nabati daripada mentega dapat mengurangi lemak jenuh dan memberikan manfaat asam omega-3. Minyak zaitun, minyak biji anggur, minyak kenari, dan minyak bunga matahari adalah pilihan baik karena kandungan lemak tak jenuh mereka.

Untuk kesehatan jantung, lakukan latihan kardiovaskular rutin seperti berjalan cepat atau berenang selama 150 menit per minggu. Berhenti merokok juga penting karena merokok menurunkan kolesterol HDL dan merugikan kesehatan jantung.

Mengonsumsi sejumlah kecil kacang almond, sekitar delapan biji setiap hari, dapat meningkatkan kadar HDL hingga 16% setelah 12 minggu, seperti yang dijelaskan dalam penelitian yang dimuat di Journal of Nutrition. Para peneliti berpendapat bahwa kandungan gizi dalam kacang almond berperan dalam mengurangi jumlah kolesterol LDL yang diserap tubuh dari makanan dan juga membantu meningkatkan jumlah kolesterol yang dikeluarkan oleh tubuh.

Selain itu, penting untuk mengurangi konsumsi alkohol. Tingginya asupan alkohol dapat secara signifikan meningkatkan risiko penyakit jantung serta masalah kesehatan lainnya. National Institutes of Health menyarankan agar kita mengurangi atau bahkan menghindari alkohol untuk membantu menurunkan kadar lipid dalam darah.

Jika Anda memilih untuk mengonsumsi alkohol, penting untuk membatasi diri, yakni satu minuman per hari untuk wanita dan dua minuman per hari untuk pria. Satu minuman setara dengan 12 ons bir biasa, 5 ons anggur, atau 1,5 ons minuman beralkohol yang disuling.

Gula tambahan dapat dengan cepat meningkatkan kadar trigliserida, sehingga penting untuk membatasi asupannya, menurut Milks. Beberapa contoh makanan yang kaya akan gula antara lain: roti putih, nasi putih, kentang, kue, kue kering, dan berbagai jenis makanan penutup, serta minuman yang mengandung gula atau sirup jagung fruktosa tinggi.

Selain itu, disarankan untuk memilih pola makan berbasis nabati. Produk hewani sering kali mengandung kolesterol, sehingga mengonsumsi makanan nabati dapat membantu mengurangi asupan kolesterol dari makanan tersebut.

Bhatt menyatakan, "Data telah konsisten selama bertahun-tahun bahwa pola makan nabati rendah lemak baik untuk kesehatan jantung dan dapat membantu Anda menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida." Dengan mengikuti pola makan ini, Anda dapat meningkatkan kesehatan jantung secara keseluruhan.