4 Jenis Protein Anti-Peradangan yang Disarankan oleh Para Ahli untuk Kesehatan Optimal

Fimela.com, Jakarta Peradangan sering dibahas dalam konteks kesehatan, terutama karena dampaknya yang signifikan terhadap penyakit kronis seperti jantung dan diabetes tipe 2. Diet anti-peradangan memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan jangka panjang dan memperlambat proses penuaan.

Meskipun peradangan akut adalah respons tubuh yang normal terhadap luka atau infeksi, peradangan kronis dapat menjadi ancaman serius bagi kesehatan.

Pola makan yang bersifat anti-inflamasi, seperti diet Mediterania, DASH, dan MIND, menekankan konsumsi makanan berbasis tanaman seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian, namun tetap mengakui pentingnya protein hewani.

Konsumsi protein anti-peradangan secara rutin dapat membantu menurunkan risiko penyakit kronis dan meningkatkan kesejahteraan, dilansir Fimela.com dari berbagai sumber, Senin (3/2/2025).

Seperti kita tahu banyak sumber makanan yang bisa jadi sumber protein untuk kita. Nah apa saja sumber protein yang bisa kita stok banyak?

Apakah Anda lebih menyukai kacang berwarna hitam, merah, putih, cannellini, lima, atau pinto, polong-polongan adalah sumber protein yang sangat baik untuk mengatasi peradangan.

Pigmen yang terdapat pada polong-polongan berwarna gelap atau cerah mengandung senyawa antioksidan yang berfungsi sebagai anti-peradangan, yang dapat berkontribusi dalam mencegah penyakit seperti kanker, jantung, obesitas, dan diabetes, sebagaimana dijelaskan dalam tinjauan yang diterbitkan di Nutrients pada tahun 2021.

Selain itu, polong-polongan juga memiliki kandungan serat yang tinggi, termasuk jenis serat yang disebut pati resistan. Pati ini sangat bermanfaat bagi kesehatan usus, seperti yang dicatat dalam sebuah studi yang muncul di jurnal Nutrients pada tahun 2022.

"Pati tersebut menyediakan makanan bagi bakteri usus yang baik untuk meningkatkan mikrobioma yang sehat, yang juga dapat mengurangi peradangan," ungkap Nancy Mazarin, M.S., RD, CDN, seorang ahli diet dari Long Island, New York, yang memberikan panduan tentang manajemen berat badan dan terapi nutrisi medis.

Ikan yang mengandung lemak, seperti salmon, tuna, dan makarel, memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi, yang dikenal memiliki sifat anti-inflamasi, menurut Mazarin. Dalam sebuah meta-analisis yang dipublikasikan di jurnal Nutrients pada tahun 2020, para peneliti mengeksplorasi hubungan antara konsumsi ikan dan risiko penyakit jantung.

Dengan menganalisis 27 studi yang ada, mereka menemukan bahwa setiap tambahan 20 gram ikan yang dikonsumsi setiap hari (kurang dari 1 ons) dapat mengurangi risiko terkena atau meninggal akibat penyakit jantung sebesar 4%. Meskipun demikian, penulis menyarankan bahwa konsumsi dua ons ikan setiap hari adalah jumlah yang ideal untuk mendapatkan manfaat kesehatan tersebut.

Apa yang membuat ikan begitu bermanfaat bagi kesehatan kita? Omega-3 dapat meningkatkan fungsi jantung serta kesehatan pembuluh darah, dan juga memiliki sifat anti-inflamasi, seperti yang diungkapkan oleh para peneliti. Selain itu, ikan juga merupakan sumber yang kaya akan vitamin D dan selenium, yang keduanya memiliki manfaat tambahan sebagai antioksidan dan anti-inflamasi.

Ini menunjukkan bahwa mengonsumsi ikan bisa memberikan lebih banyak keuntungan dibandingkan hanya mengandalkan suplemen omega-3. Ketika memilih makanan laut yang kaya akan omega-3, Mazarin menyatakan, "semakin berlemak ikannya, semakin baik." Bagi mereka yang tidak mengonsumsi ikan, sumber omega-3 nabati dapat ditemukan dalam biji rami dan biji chia.

Kacang lentil kaya akan polifenol, yaitu senyawa yang berasal dari tumbuhan dan dikenal memiliki sifat antioksidan. Sifat ini, dalam beberapa kasus, dapat membantu dalam mengurangi peradangan yang terjadi dalam tubuh.

Menurut sebuah tinjauan yang diterbitkan pada tahun 2022 di jurnal Pharmaceuticals, konsumsi kacang lentil dapat berhubungan dengan penurunan risiko terkena diabetes, obesitas, kanker, serta penyakit jantung. Hal ini menunjukkan bahwa kacang lentil bukan hanya lezat, tetapi juga bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.

Sama halnya dengan jenis kacang-kacangan lainnya, kacang lentil juga mengandung serat prebiotik yang berfungsi untuk mendukung kesehatan usus. Serat ini memiliki peran penting dalam mengurangi peradangan kronis dan membantu menjaga berat badan yang sehat.

Penelitian yang dipublikasikan pada tahun 2023 dalam Advances in Nutrition menegaskan bahwa serat dapat berkontribusi pada pencegahan peradangan. Dengan demikian, mengintegrasikan kacang lentil dalam pola makan sehari-hari dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan yang signifikan.

Kacang-kacangan, mirip dengan polong-polongan, juga memiliki kemampuan untuk melawan peradangan, seperti yang diungkapkan oleh Mazarin. Mengonsumsi kacang-kacangan setiap hari dapat memberikan banyak manfaat positif bagi kesehatan Anda. Kacang-kacangan seperti almond dan kenari terbukti efektif dalam mengurangi peradangan, berdasarkan tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada tahun 2023.

Penulis penelitian tersebut menyatakan bahwa kacang-kacangan kaya akan berbagai senyawa, termasuk asam lemak tak jenuh, vitamin E, selenium, tembaga, serat, dan antioksidan, yang jika digabungkan dapat membantu melawan stres oksidatif yang merugikan serta mengurangi peradangan.

Lebih lanjut, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein yang setara dengan ikan, telur, atau daging. Sebagai contoh, satu ons kacang almond, yang setara dengan sekitar 23 butir, mengandung 6 gram protein, jumlah yang sama dengan yang terdapat dalam satu telur besar.

Anda bisa menambahkan kacang favorit pada salad, oatmeal, atau yogurt, atau sekadar menikmati segenggam kacang sebagai camilan untuk meningkatkan asupan protein harian Anda. Dengan begitu, tidak hanya kesehatan Anda yang terjaga, tetapi juga variasi dalam konsumsi makanan sehari-hari akan semakin menarik.