5 Kebiasaan yang Bisa Membantumu Terhindar dari Diabetes

Fimela.com, Jakarta - Diabetes adalah salah satu penyakit yang menjadi perhatian serius di berbagai belahan dunia akhir-akhir ini. Di Indonesia sendiri, menurut International Diabetes Federation sebanyak 11,3% populasi orang dewasa telah mengidap penyakit diabetes di tahun 2014. Angka ini diproyeksikan akan terus meningkat pada beberapa tahun ke depan. 

Sahabat Fimela, perlu kita ketahui bahwa diabetes juga sering kali disebut sebagai mother of disease. Artinya, diabetes bisa menjadi sumber dari berbagai penyakit kronis lainnya. Hal inilah yang membuatnya perlu menjadi perhatian khusus. Faktanya, mencegah penyakit diabetes bukanlah hal yang sulit karena bisa dimulai dari gaya hidup kita sehari-hari. 

Gaya hidup yang tidak sehat seperti kurang berolahraga atau mengonsumsi makanan tinggi gula menjadi salah satu penyebab utama diabetes yang wajib dihindari. Jadi, mengubah gaya hidup menjadi lebih sehat bisa membantu kamu terhindar dari berbagai penyakit di masa depan. Tak perlu khawatir karena ada 5 kebiasaan yang bisa kamu lakukan untuk membantu terhindar dari diabetes. 

Aktivitas fisik dan olahraga secara rutin tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan berat badan namun menjaga tubuh tetap fit dan menghindari berbagai penyakit. Begitu juga dengan diabetes, aktivitas fisik dapat membantu mengurangi gula darah sehingga akan selalu dalam level stabil. 

Aktivitas aerobik seperti jalan kaki, berenang, atau bersepeda bisa menjadi salah satu opsi yang bisa dicoba. Lakukan secara rutin minimal 150 menit setiap minggunya agar tubuh terasa bugar. Kamu juga bisa mencoba melatih otot agar tak terjadi penumpukan lemak pada tubuh. Latihan otot ini bisa dilakukan dengan exercise menggunakan berat tubuh seperti squat atau bisa juga dengan angkat beban. 

Sementara jika kamu adalah pekerja yang menghabiskan waktu dengan duduk terlalu lama, kamu bisa mengambil waktu beberapa menit untuk berdiri. Hal ini dapat membantu mengontrol level gula darah. Selain itu, cari waktu luang untuk melakukan olahraga ringan minimal 30 menit setiap hari. 

Gula tambahan yang didapatkan dari makanan atau minuman yang kamu konsumsi bisa menjadi salah satu penyebab diabetes. Makanan seperti snack ringan, biskuit, cokelat, atau dessert biasanya mengandung gula yang cukup tinggi. Sama halnya dengan minuman kemasan juga perlu untuk dibatasi. 

Bahkan minuman yang terkesan sehat seperti jus atau susu kemasan terkadang juga bisa mengandung gula yang cukup tinggi. Sebaiknya cek label nutrisi sebelum kamu mengonsumsi makanan-makanan kemasan tersebut. Label nutrisi tersebut akan mencantumkan kadar gula yang terkandung dalam kemasan. Ini bisa menjadi pertimbanganmu sebelum mengonsumsinya.  

Mengonsumsi makanan atau minuman tersebut sebenarnya sah-sah saja, asalkan tahu batasannya. Tidak masalah jika mengonsumsinya sesekali, namun jangan sampai setiap hari karena kandungan gula yang cukup tinggi. Cukup perhatikan batas konsumsi gula harian kemudian sesuaikan dengan makanan yang dikonsumsi. 

Kebiasaan lain yang perlu diperhatikan adalah dengan memperhatikan kandungan nutrisi dari semua makanan yang kamu konsumsi. Jika kamu masih suka mengonsumsinya makanan olahan atau ultra-process food, sebaiknya kurangi dari sekarang dan ganti dengan konsumsi real food.

Banyak makan sayur dan buah juga bisa menjadi salah satu cara untuk mencegah diabetes tipe 2 karena kandungan nutrisinya yang melimpah. Kamu bisa mengonsumsi sayuran hijau setiap hari atau buah-buahan seperti apel, anggur, pisang, dan lain-lain dengan porsi yang seimbang. 

Perhatikan juga protein dan lemak yang masuk ke tubuh untuk membantu menjaga kalori. Ini akan bagus untuk menjaga berat badan dan mencegah diabetes. Beberapa sumber protein dan lemak baik yang bagus untuk tubuh di antaranya seperti telur, daging, ikan tinggi lemak, alpukat, atau kacang-kacangan. Untuk opsi yang lebih hemat kamu bisa mengonsumsi tahu dan tempe sebagai sumber protein nabati yang murah namun bermanfaat. 

Untuk karbohidrat, kamu bisa beralih ke karbohidrat kompleks yang cenderung lebih lama dicerna oleh tubuh. Proses pencernaan yang lambat ini akan membantu menjaga gula darah sekaligus membuat tubuh kenyang lebih lama. Beberapa contoh karbohidrat kompleks seperti nasi merah, oat, ubi, kentang, atau kacang-kacangan. 

Jika kamu terbiasa mengonsumsi makanan cepat saji, coba perlahan-lahan cari alternatif makanan sehat yang lebih bernutrisi. Misalnya dengan mengganti snack dengan buah-buahan atau kacang-kacangan untuk mengisi perut. Atau ganti menu sarapan yang sebelumnya nasi uduk dengan ekstra karbo menjadi ubi-ubian atau oatmeal yang lebih ringan di perut namun juga mengenyangkan. 

Selain itu, kamu juga bisa lebih memperhatikan porsi makanan yang kamu makan. Perhatikan isi piringmu dengan membagi menjadi beberapa bagian, misalnya setengah piring untuk sayur dan buah-buahan, seperempat piring untuk karbohidrat, dan seperempat piring lagi untuk protein. Isi piring yang seimbang akan membantu asupan nutrisi yang lebih baik bagi tubuh. 

Terakhir dan juga tak kalah penting adalah menjaga berat badan. Berat badan yang stabil dan ideal akan membantu mengurangi risiko penyakit diabetes.

Namun, jika kamu penderita diabetes atau memiliki berat badan berlebih, coba fokus pada diet rendah kalori dan kaya serat. Jangan lupa juga untuk rutin berolahraga setiap harinya. Kamu juga bisa meminta bantuan profesional untuk mengatur dietmu. 

Tidak masalah jika baru ingin memulai gaya hidup sehat sekarang, karena tidak ada kata terlambat untuk memulai sesuatu. Yang terpenting adalah konsisten dalam menjalankannya. Semoga sehat selalu, Sahabat Fimela.