Tubuh Terasa Pegal? Ini Cara Ampuh Mengatasinya di Rumah

Terapi suhu menjadi salah satu cara efektif untuk meredakan nyeri dan kekakuan otot.

Manfaat Terapi Panas

Mandi air hangat atau berendam dapat membantu mengendurkan otot yang tegang dan kaku, serta meningkatkan sirkulasi darah. Panas dapat membantu melonggarkan otot dan meredakan nyeri tubuh. Terapi panas juga dikenal dapat menenangkan pikiran dan meredakan stres. Selain mandi, penggunaan koyo panas, bantal pemanas, handuk hangat, atau botol air panas juga efektif meredakan nyeri dan meningkatkan aliran darah di area yang ditargetkan. Studi menunjukkan bahwa terapi panas dapat menenangkan otot yang nyeri dan secara signifikan mengurangi nyeri punggung bawah, baik akut maupun jangka panjang.

Manfaat Terapi Dingin

Menggunakan kompres es atau kompres dingin dapat membantu meredakan nyeri tubuh dengan memperlambat aktivitas saraf di area yang ditargetkan, memberikan efek anestesi sementara. Es juga dapat mengurangi peradangan, pembengkakan, dan nyeri akibat cedera seperti keseleo otot. Untuk cedera seperti keseleo otot, kompres es dapat diterapkan selama 15–20 menit, tiga kali sehari.

Kombinasi Terapi Panas dan Dingin

Mengganti terapi es dan panas dapat memberikan hasil cepat untuk nyeri sendi dan membantu mengatasi nyeri pada kedua sisi.

Pemulihan tubuh dari rasa pegal sangat bergantung pada istirahat yang cukup dan aktivitas fisik yang tepat.

Istirahat Cukup

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih. Prioritaskan untuk beristirahat dan tidur sebanyak mungkin. Tidur yang cukup, sekitar 7-9 jam setiap malam, membantu tubuh pulih lebih cepat, mengurangi peradangan, dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh. Atur jadwal tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan, untuk mengatur ritme sirkadian Anda.

Peregangan Lembut dan Olahraga Ringan

Peregangan dan olahraga ringan seperti berjalan kaki, berenang, atau gerakan bahu dapat meredakan nyeri tubuh. Yoga dan tai chi juga merupakan pilihan efektif untuk meregangkan otot dan menjaga sendi tetap terlumasi. Peregangan membantu melancarkan aliran darah, meningkatkan fleksibilitas otot, dan mengurangi kekakuan.

Pijat dan Foam Rolling

Pijat dapat membantu mengelola nyeri tubuh, meredakan ketegangan otot, dan meningkatkan jangkauan gerak sendi. Pijatan lembut pada area yang pegal dapat melancarkan sirkulasi darah dan meredakan ketegangan otot. Foam roller dapat digunakan untuk melepaskan simpul dan ketegangan pada otot setelah berolahraga, membantu Anda melanjutkan latihan keesokan harinya.

Asupan cairan dan makanan yang tepat berperan penting dalam mengurangi rasa pegal.

Tetap Terhidrasi

Minum air secara konsisten sepanjang hari, bahkan jika tidak haus, dapat membantu meredakan nyeri yang disebabkan oleh dehidrasi. Dehidrasi dapat memperburuk kram dan nyeri otot, sementara air membantu melancarkan sirkulasi darah dan transportasi nutrisi ke otot.

Makanan Anti-inflamasi

Diet kaya sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan sejumlah kecil daging dapat membantu melawan pembengkakan dan meredakan nyeri otot dan sendi. Makanan kaya omega-3, seperti ikan salmon, tuna, dan sarden, juga dapat mengurangi peradangan.

Remedi Alami Spesifik

• Kunyit (Turmeric): Mengandung kurkumin, agen anti-inflamasi alami, yang dapat membantu mengurangi nyeri. Kunyit dapat dikonsumsi sebagai suplemen, teh, bubuk, atau ditambahkan ke makanan, dan paling efektif untuk pereda nyeri jika dicampur lada hitam. Anda bisa mencampurkan satu sendok teh kunyit ke dalam susu hangat sebelum tidur.
• Jahe (Ginger): Mengandung salisilat yang diubah tubuh menjadi asam salisilat, membantu meredakan nyeri dan ketidaknyamanan. Jahe memiliki sifat antioksidan dan antiradang yang berguna untuk mengobati berbagai kondisi penyakit, termasuk nyeri otot. Anda bisa merebus beberapa potong jahe untuk membuat teh.
• Jus Ceri Tart: Memiliki bukti kuat untuk mengurangi kerusakan otot dan nyeri.
• Minyak Esensial: Peppermint, eucalyptus, dan lavender dapat dipijat ke area yang nyeri (diencerkan dengan minyak pembawa seperti minyak kelapa atau almond) untuk membantu meredakan ketegangan otot.

Selain cara alami, beberapa metode lain juga bisa membantu meredakan pegal.

Obat Pereda Nyeri Bebas (OTC)

Obat pereda nyeri yang dijual bebas seperti ibuprofen (Advil, Motrin) atau acetaminophen (Tylenol) dapat membantu mengurangi peradangan dan meredakan nyeri otot. Ibuprofen sering direkomendasikan karena sifat anti-inflamasinya, sementara acetaminophen juga dapat meredakan nyeri dan demam meskipun tidak mengurangi peradangan. Selalu ikuti petunjuk dosis yang tertera pada kemasan.

Teknik Relaksasi

Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat menenangkan sistem saraf, menurunkan tingkat stres, dan memulihkan energi. Stres yang berkepanjangan dapat menyebabkan otot-otot tubuh menjadi tegang atau kaku, sehingga memicu rasa pegal. Mengelola stres adalah bagian penting dari pencegahan pegal.

Mandi Garam Epsom

Berendam dalam air hangat yang dicampur garam Epsom (magnesium sulfat) dapat membantu meredakan ketegangan otot dan kelelahan. Kandungan magnesium dalam garam Epsom dapat membantu merelaksasi otot yang tegang dan mengurangi peradangan. Ini juga dapat meningkatkan sirkulasi darah.