Olahraga 5 Menit di Sela Kerja, Benarkah Tetap Bermanfaat?

Fimela.com, Jakarta - Rutinitas kerja yang padat sering membuat olahraga menjadi aktivitas yang mudah ditunda. Padahal, olahraga tidak selalu harus dilakukan dalam durasi panjang atau membutuhkan waktu khusus untuk pergi ke gym. Konsep micro workout atau exercise snacks menawarkan alternatif dengan menyisipkan aktivitas fisik singkat di sela rutinitas harian.

Dilansir dari British Journal of Sports Medicine, exercise snacks merupakan aktivitas fisik singkat yang dilakukan beberapa kali sepanjang hari. Studi terbaru menunjukkan bahwa olahraga dengan durasi hingga lima menit yang dilakukan secara rutin dapat membantu meningkatkan kebugaran kardiorespirasi pada orang dewasa yang kurang aktif.

Konsep ini memungkinkan olahraga menjadi bagian dari aktivitas sehari-hari tanpa harus menyediakan satu sesi khusus dalam waktu lama. Bagi pekerja yang banyak menghabiskan waktu di depan komputer, olahraga singkat dapat dilakukan melalui gerakan sederhana.

Lima menit bisa dimanfaatkan untuk berjalan cepat, naik tangga, melakukan squat, lunges, atau wall push-up. Olahraga tersebut dapat dilakukan saat mengambil jeda setelah menyelesaikan pekerjaan atau sebelum kembali menatap layar. Meski begitu, micro workout tetap menjadi pelengkap, bukan pengganti seluruh kebutuhan aktivitas fisik harian.

Micro workout dapat diisi dengan berbagai gerakan sederhana yang mudah disesuaikan dengan kondisi dan ruang yang tersedia. Tidak perlu langsung melakukan latihan dengan intensitas tinggi. Aktivitas seperti berjalan cepat, naik tangga, atau latihan menggunakan berat badan sendiri sudah dapat menjadi cara untuk membuat tubuh lebih aktif di sela pekerjaan. 

Beberapa gerakan yang bisa dicoba selama lima menit, antara lain:

1. Squat: Melatih otot kaki dan tubuh bagian bawah.
2. Wall push-up: Alternatif push-up yang dapat dilakukan dengan bantuan dinding.
3. Lunges: Membantu melatih kekuatan sekaligus keseimbangan tubuh.
4. Jalan cepat: Pilihan sederhana untuk membuat tubuh bergerak tanpa membutuhkan alat.
5. Naik tangga: Dapat dilakukan selama beberapa menit untuk meningkatkan aktivitas fisik. 

Dilansir dari Sports Medicine, exercise snacks merupakan aktivitas fisik singkat yang dilakukan beberapa kali sepanjang hari. Pola ini memungkinkan olahraga disisipkan di antara aktivitas tanpa harus menyediakan waktu khusus untuk satu sesi latihan panjang. Meski begitu, pilih gerakan sesuai kemampuan dan kondisi tubuh agar tetap nyaman dilakukan.

Menjadikan micro workout sebagai kebiasaan tidak harus dimulai dengan target yang sulit. Kuncinya adalah mencari waktu yang paling mudah disisipkan ke dalam rutinitas. Misalnya, luangkan lima menit setelah menyelesaikan satu pekerjaan, sebelum makan siang, atau setelah beberapa jam duduk di depan komputer. Pengingat dari ponsel juga dapat digunakan agar waktu bergerak tidak mudah terlewat

Beberapa cara sederhana untuk membuat olahraga singkat lebih konsisten, yaitu:

1. Tentukan waktu: Pilih momen yang relatif sama setiap hari agar lebih mudah menjadi kebiasaan.
2. Mulai dari gerakan ringan: Sesuaikan intensitas dengan kemampuan dan kondisi tubuh.
3. Manfaatkan lingkungan: Gunakan tangga atau berjalan di sekitar kantor sebagai kesempatan bergerak.
4. Jangan terlalu memaksakan: Lima menit yang dilakukan secara rutin lebih realistis daripada membuat target olahraga yang sulit dipertahankan.

Dilansir dari American College of Sports Medicine, memecah aktivitas fisik menjadi beberapa sesi singkat dapat membantu seseorang mencapai target aktivitas fisik harian. Karena itu, micro workout dapat menjadi pelengkap rutinitas, terutama bagi pekerja yang memiliki waktu terbatas. Namun, aktivitas fisik singkat tetap sebaiknya dikombinasikan dengan pola hidup aktif secara keseluruhan.