Cara Menghitung Total Daily Energy Expenditure untuk Menjaga Berat Badan yang Realistis

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, cara menghitung TDEE menjadi salah satu langkah penting yang perlu dipahami sebelum memulai program diet, bulking, atau sekadar menjaga berat badan tetap stabil. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) merupakan perkiraan jumlah total kalori yang dibakar tubuh dalam satu hari. Angka ini tidak hanya mencakup energi yang digunakan saat berolahraga, tetapi juga kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi-fungsi dasar, seperti bernapas, memompa darah, menjaga suhu tubuh, mencerna makanan, hingga melakukan berbagai aktivitas sehari-hari, mulai dari berjalan kaki, bekerja, hingga membersihkan rumah.

Dilansir dari National Academies of Sciences melalui NCBI Bookshelf, total pengeluaran energi harian terdiri dari beberapa komponen, yaitu energi yang digunakan tubuh saat beristirahat (resting energy expenditure), energi yang dibutuhkan untuk mencerna dan menyerap makanan (thermic effect of food), serta energi yang dikeluarkan selama melakukan aktivitas fisik. Karena itu, mengetahui TDEE dapat membantu memperkirakan kebutuhan kalori harian secara lebih tepat sehingga kamu memiliki acuan yang lebih jelas dalam menyusun pola makan.

Banyak orang hanya fokus mengurangi kalori tanpa mengetahui berapa banyak energi yang sebenarnya dibutuhkan tubuh setiap hari. Padahal, jika asupan kalori terlalu sedikit, tubuh bisa kekurangan energi untuk menjalankan berbagai fungsi penting dan membuatmu lebih mudah merasa lelah. Sebaliknya, jika kalori yang dikonsumsi jauh melebihi kebutuhan, berat badan juga bisa lebih mudah bertambah. Dengan memahami TDEE, kamu memiliki gambaran awal untuk menentukan pola makan yang sesuai dengan tujuanmu, baik ingin menurunkan berat badan, mempertahankan berat badan ideal, maupun menambah massa tubuh secara lebih realistis. Pendekatan ini juga membantu membuat proses mencapai target terasa lebih terarah dibandingkan hanya mengandalkan perkiraan semata.

Sahabat Fimela, cara paling umum untuk menghitung TDEE adalah dengan mengetahui Basal Metabolic Rate (BMR) terlebih dahulu. BMR merupakan jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar, seperti bernapas, menjaga suhu tubuh, dan memompa darah, meski kamu sedang beristirahat.

Setelah mendapatkan angka BMR, langkah berikutnya adalah mengalikannya dengan faktor aktivitas harian. Misalnya, seseorang yang jarang berolahraga akan memiliki faktor aktivitas yang lebih rendah dibandingkan orang yang rutin berolahraga atau memiliki pekerjaan yang banyak bergerak.

Hasil perkalian tersebut akan menghasilkan estimasi TDEE, yaitu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh setiap hari untuk mempertahankan berat badan saat ini. Jika targetmu adalah menurunkan berat badan, biasanya asupan kalori dibuat sedikit di bawah angka TDEE. Sebaliknya, jika ingin menambah berat badan atau massa otot, asupan kalori umumnya dibuat sedikit lebih tinggi dari TDEE.

Perlu diingat, angka TDEE merupakan perkiraan, bukan angka yang mutlak. Seiring perubahan berat badan, massa otot, atau tingkat aktivitas, kebutuhan kalori harian juga dapat berubah.

Menghitung TDEE memang dapat membantu menyusun strategi mencapai target berat badan. Namun, bukan berarti kamu harus terpaku pada angka tersebut setiap hari. Tubuh setiap orang memiliki respons yang berbeda terhadap pola makan, aktivitas fisik, kualitas tidur, hingga kondisi kesehatan tertentu.

Karena itu, setelah mengetahui estimasi TDEE, cobalah memantau perubahan berat badan selama beberapa minggu. Jika berat badan tidak berubah sesuai target, kamu bisa menyesuaikan kembali asupan kalori atau tingkat aktivitas secara bertahap. Pendekatan seperti ini umumnya lebih realistis dibandingkan melakukan perubahan yang terlalu ekstrem dalam waktu singkat.

Selain itu, jangan hanya berfokus pada jumlah kalori. Pastikan kebutuhan protein, lemak sehat, karbohidrat, vitamin, dan mineral tetap terpenuhi agar tubuh memperoleh energi sekaligus nutrisi yang dibutuhkan untuk beraktivitas.

Sahabat Fimela, memahami TDEE bukan hanya membantu menghitung kalori, tetapi juga membuatmu lebih bijak dalam menyusun pola makan sesuai kebutuhan tubuh. Dengan target yang realistis dan konsistensi dalam menjalankannya, perjalanan menuju berat badan ideal pun bisa terasa lebih sehat dan berkelanjutan.

Penulis: Revania Immanuela