7 Tips Efektif Menurunkan Kadar Gula Darah dengan Cara Sederhana

Fimela.com, Jakarta Sahabat Fimela, tubuh kita secara alami mengatur kadar gula darah melalui produksi insulin, yang membantu sel menyerap gula dari aliran darah. Namun, sejumlah faktor bisa mengganggu proses ini dan memicu hiperglikemia atau lonjakan gula darah. Bagi penderita diabetes, menjaga kadar gula tetap stabil sangat penting untuk mencegah komplikasi serius. Tak hanya untuk penderita diabetes, semua orang sebaiknya selalu menjaga kadar gula darah agar tidak terjadi keluhan yang mengarah pada penyakit. 

Artikel ini akan membahas beberapa tips sederhana untuk menurunkan kadar gula darah. Kebiasaan-kebiasaan ini juga dapat dilakukan agar hidup lebih sehat dan jauh dari risiko penyakit. Tips berikut melansir dari laman healthline.com

1. Melakukan aktivitas fisik dan bergerak sepanjang hari

Melakukan olahraga secara teratur dapat membantu mengontrol berat badan dan meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga tubuh lebih optimal dalam menggunakan glukosa dari darah. Aktivitas fisik juga membuat otot memanfaatkan gula darah sebagai sumber energi. Bagi kamu yang merasa tidak punya waktu untuk olahraga, berjalan kaki adalah salah satunya.

2. Konsumsi makanan berserat

Serat berperan dalam memperlambat proses pencernaan karbohidrat dan penyerapan gula, sehingga kadar gula darah naik secara bertahap dan lebih stabil. Mengonsumsi makanan tinggi serat dapat mendukung kemampuan tubuh dalam mengontrol dan menurunkan kadar gula darah. Beberapa contoh makanan yang mengandung serat adalah sayur-sayuran dan buah.

Mencukupi kebutuhan cairan harian dengan minum air dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Selain mencegah dehidrasi, air juga membantu ginjal membuang kelebihan gula melalui urin. Konsumsi air secara teratur juga membantu rehidrasi darah, menurunkan kadar glukosa, dan mengurangi risiko diabetes. 

4. Mengatur porsi makan

Mengontrol porsi makan dapat membantu mengatur jumlah kalori yang dikonsumsi serta menjaga berat badan tetap seimbang. Beberapa caranya adalah dengan menimbang makanan, menggunakan piring yang lebih kecil, gunakan aplikasi food-tracking, dan makan dengan perlahan.

5. Kelola tingkat stres dalam diri

Stres dapat berdampak pada kenaikan kadar gula darah karena tubuh melepaskan hormon seperti glukagon dan kortisol saat mengalami tekanan. Untuk membantu menurunkan stres dan menjaga gula darah tetap stabil, kamu bisa mencoba berbagai teknik manajemen stres, seperti olahraga, meditasi, latihan pernapasan dalam, menulis jurnal, atau meluangkan waktu untuk hobi yang Sahabat Fimela sukai.

Kurang tidur dan kebiasaan istirahat yang tidak optimal dapat memengaruhi kadar gula darah dan sensitivitas insulin. Selain itu, kurang tidur juga dapat memicu peningkatan nafsu makan, kenaikan berat badan, serta kadar kortisol yang berdampak pada pengaturan gula darah. Tidur yang ideal mencakup durasi dan kualitas, dengan rekomendasi untuk orang dewasa tidur selama 7 hingga 8 jam setiap malam. Untuk meningkatkan kualitas tidur, kamu bisa menerapkan kebiasaan seperti menjaga jadwal tidur yang konsisten, menghindari konsumsi kafein dan alkohol menjelang tidur, membatasi screen-time sebelum tidur, dan membatasi tidur siang.

7. Kelola berat badan

Menjaga berat badan dalam kisaran yang direkomendasikan berdasarkan usia dan tinggi badan dapat membantu menstabilkan kadar gula darah serta menurunkan risiko diabetes. Bagi mereka yang mengalami kelebihan berat badan atau obesitas, penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sekitar 5% saja sudah dapat memberikan dampak positif dalam mengatur gula darah dan mengurangi ketergantungan pada obat diabetes.

Mengatur kadar gula darah membutuhkan penerapan gaya hidup sehat, termasuk menjaga berat badan ideal, mengelola stres, tidur cukup, rutin beraktivitas fisik, dan memastikan tubuh tetap terhidrasi. Namun, salah satu faktor paling berpengaruh dalam pengendalian gula darah adalah pola makan yang tepat. Mulailah dengan memperhatikan apa yang kamu konsumsi setiap hari untuk membantu tubuh tetap seimbang dan terhindar dari risiko komplikasi.

Penulis: Alyaa Hasna Hunafa