Selaraskan Olahraga dengan Siklus Menstruasi, Ini Panduan Fase dan Suara Ahli

Fimela.com, Jakarta - Sahabat Fimela, perubahan energi saat berolahraga bisa terasa sangat nyata: satu minggu rasanya bertenaga, minggu berikutnya gerakan ringan pun melelahkan. Bagi perempuan dengan siklus menstruasi alami, fluktuasi ini kerap dipengaruhi perubahan hormon. Di sinilah cycle syncing hadir sebagai pendekatan untuk menyelaraskan rutinitas kebugaran dengan ritme tubuh sendiri.

Cycle syncing memadukan aktivitas harian—mulai dari latihan, pola makan, tidur, hingga kerja—dengan dinamika hormonal sepanjang siklus menstruasi. Tujuannya untuk mengoptimalkan performa, menjaga suasana hati, dan berpotensi membantu meredakan gejala terkait menstruasi.

Psikolog Susan Albers, PsyD, menyoroti esensi mendengarkan sinyal tubuh sebagai inti pendekatan ini. “Gagasan bahwa Anda dapat dan harus mendengarkan tubuh Anda adalah revolusioner,” kata Albers.

“Cycle syncing memberi Anda izin untuk merawat diri sendiri dengan cara yang berbeda.”

Siklus menstruasi rata-rata berlangsung antara 28 hingga 35 hari, dengan variasi yang bisa berbeda pada setiap orang. Siklus ini terbagi ke dalam empat fase utama yang masing-masing memiliki karakteristik hormonal serta level energi yang berbeda-beda.

Fase pertama adalah fase menstruasi (Hari 1–5). Pada periode ini terjadi pendarahan dan kadar estrogen serta progesteron berada pada titik terendah. Kondisi hormonal tersebut kerap membuat energi menurun dan bisa disertai kram, sakit punggung, atau sakit kepala.

Setelah menstruasi berakhir, tubuh memasuki fase folikuler (sekitar Hari 6–14). Estrogen mulai meningkat untuk mempersiapkan ovulasi. Kenaikan estrogen umumnya berkaitan dengan energi yang kembali terisi, motivasi yang tumbuh, serta fokus yang lebih baik.

Puncak siklus terjadi pada fase ovulasi, biasanya sekitar Hari 14. Di fase ini, estrogen mencapai titik tertinggi dan testosteron juga meningkat. Banyak perempuan melaporkan merasa sangat kuat, berenergi, dan bahagia pada periode ini.

Fase terakhir adalah fase luteal (Hari 15–28). Setelah ovulasi, progesteron meningkat untuk mempersiapkan lapisan rahim, sementara estrogen menurun lalu naik kembali di pertengahan fase, dan turun tajam menjelang menstruasi. Menjelang haid, gejala pramenstruasi (PMS) seperti kembung, nyeri payudara, perubahan pola tidur, dan rasa lelah bisa muncul, seiring kecenderungan energi yang menurun.

Menyesuaikan jenis dan intensitas olahraga dengan fase siklus dapat membantu memaksimalkan performa dan pemulihan. Pendekatan ini memberi ruang untuk bergerak selaras dengan kondisi hormon dan tingkat energi alih-alih memaksakan ritme yang seragam setiap minggu.

Saat fase menstruasi, pilih gerakan yang lembut dan restoratif demi menjaga tubuh tetap aktif tanpa beban berlebih. Yoga lembut, Pilates, berjalan santai, berenang, dan peregangan bisa membantu meredakan kram, mendukung sirkulasi, serta memperbaiki suasana hati. Prinsip utamanya: dengarkan tubuh dan hindari memaksakan intensitas tinggi.

Memasuki fase folikuler, manfaatkan energi yang meningkat untuk latihan intensitas lebih tinggi. Latihan kekuatan, HIIT (high-intensity interval training), lari, dan kardio intens dianjurkan. Kadar estrogen yang lebih tinggi pada fase ini dikaitkan dengan peningkatan pembentukan otot dan penyimpanan energi. Beberapa penelitian awal juga menunjukkan bahwa latihan kekuatan intensitas tinggi pada fase folikuler akhir dapat menghasilkan peningkatan massa otot yang lebih besar.

Pada fase ovulasi, ini waktu yang ideal untuk menantang batas diri. Aktivitas seperti bersepeda, jogging, hiking, atau sesi latihan intens bisa dimaksimalkan. Puncak kekuatan dinamis kerap terjadi di fase folikuler akhir dan saat ovulasi, sehingga banyak orang merasa lebih siap untuk target performa.

Ketika memasuki fase luteal, geser fokus ke intensitas sedang hingga rendah dan pemulihan. Kardio Zona 2—contohnya berenang, mendayung, atau jalan cepat—yoga intensitas sedang, latihan ketahanan tubuh bagian bawah, dan latihan kekuatan dengan beban moderat dapat menjadi pilihan. Pada fase pramenstruasi, tubuh mungkin menggunakan 5–10% lebih banyak kalori, sehingga memberi waktu istirahat yang cukup dan peka pada sinyal tubuh menjadi langkah yang penting.

Penerapan cycle syncing berpotensi membantu mengoptimalkan hasil latihan karena disesuaikan dengan tingkat energi dan perubahan hormon. Manfaat lain yang kerap disebut adalah berkurangnya gejala PMS dan nyeri haid, suasana hati serta energi yang lebih stabil, koneksi tubuh-pikiran yang lebih kuat, hingga berkurangnya risiko kelelahan atau cedera karena ada ruang pemulihan saat energi menurun.

Popularitas konsep ini memang meningkat di media sosial, namun sorotan para ahli tetap pada prinsip mendengarkan tubuh. Banyak pakar—termasuk Dr. Susan Albers—menganjurkan penyesuaian aktivitas berdasarkan perasaan harian. Melody D., seorang ahli kebugaran perempuan, menyebut cycle syncing “memberi Anda fleksibilitas dan izin untuk melakukan penyesuaian.”

Di sisi lain, variabilitas individu menjadi penekanan utama: siklus tiap orang tidak sama dan strategi yang efektif bagi satu orang belum tentu cocok bagi yang lain. Para peneliti dan dokter menganjurkan pendekatan yang dipersonalisasi dengan memperhatikan sinyal tubuh serta melacak tingkat energi. Dr. Albers juga mencatat bahwa program cycle syncing belum diteliti secara ekstensif dalam pengaturan klinis, meskipun banyak penelitian mendukung adanya perbedaan suasana hati dan tingkat aktivitas sepanjang siklus.

Dalam kesempatan berbeda, Dr. Alyssa Olenick, Ph.D. dalam Fisiologi Olahraga, menantang tren media sosial yang mendorong perubahan drastis rutinitas olahraga menurut fase siklus. Ia mengakui fluktuasi hormonal dapat memengaruhi bagaimana perasaan saat berolahraga, namun bukti ilmiah saat ini tidak mendukung kebutuhan perombakan total jadwal latihan mingguan. Dr. Olenick menekankan pentingnya pelatihan periodisasi yang konsisten dan progresif untuk membantu adaptasi dan peningkatan kemampuan secara alami.

Sejalan dengan itu, sebuah meta-analisis yang melibatkan 78 studi menemukan bahwa kinerja olahraga sedikit berkurang selama fase folikuler awal (saat menstruasi) dibandingkan fase lain, terutama dibanding fase folikuler akhir. Meski demikian, perbedaannya sangat minimal dan terdapat variasi besar antarstudi, sehingga pendekatan yang dipersonalisasi tetap direkomendasikan bagi setiap individu.